HIIT: o que é, quem pode praticar e seus benefícios

HIIT é a sigla em inglês para High-Intensity Interval Training. Em português, significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Victor Tarrini, professor de 

Educação Física, explica que é um método de exercício que intercala momentos de atividade intensa com períodos de descanso ou menor intensidade. “Durante os momentos de esforço intenso, o objetivo é aumentar a frequência cardíaca para otimizar a queima de calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular”, destaca. Além disso, ele ressalta que uma das vantagens é a praticidade, pois pode ser realizado usando apenas o peso do corpo, tornando uma opção para se exercitar em casa.

HIIT: como funciona os estímulos

De acordo com o professor de Educação Física, no HIIT, há geralmente 10 estímulos alternados por 10 pausas, ambos com a mesma duração, isto é, 30 segundos de esforço físico intercalados por 30 segundos de pausa para recuperação.

Tarrini salienta que a duração do estímulo só é possível por causa do intervalo. Isso ocorre porque a pessoa que pratica faz um esforço físico muito grande. “Por ser um período muito curto de tempo, ela consegue sustentar, desde que, logo em seguida, fique completamente parada para poder se recuperar para um novo estímulo”, pontua. Ele ressalta que isso faz com que o corpo conheça uma zona de esforço físico à qual ele não está preparado, gerando adaptações fisiológicas que promovem o condicionamento físico do indivíduo.

O professor recomenda que, antes de começar, é importante realizar um aquecimento para preparar o corpo. Ao final, também é indicado um aeróbico de baixa intensidade para que o corpo resfrie gradualmente.

Todo mundo pode praticar HIIT?

À primeira vista, o treinamento intervalado parece ser uma opção interessante para quem deseja obter uma melhora rápida do condicionamento. No entanto, Victor Tarrini alerta que existe uma base necessária para que uma pessoa possa praticar. “Ela precisa ter resistência cardiorrespiratória, e isso é um pré-requisito. Por quê? Porque o treinamento de alta intensidade eleva o nível de esforço físico à beira de um colapso, onde o praticante pode geralmente sofrer uma lesão e se machucar”, indica.

Além desses fatores, o professor destaca outras contraindicações. “A primeira delas é a falta de familiarização com a prática da corrida em esteira, um local onde se aplica normalmente o método HIIT. A falta de equilíbrio e coordenação para a entrada e saída da esteira podem ocasionar acidentes e levar a pessoa a um dano, a um prejuízo. A segunda contraindicação é o sobrepeso e obesidade. A pessoa com sobrepeso já tem uma carga de estresse no aparelho locomotor elevada, fazendo movimentos brandos. E isso pode ser elevado a um nível, um patamar mais perigoso se ela se expuser a um exercício de alta intensidade semelhante ao HIIT. Portanto, pessoas com sobrepeso e obesidade, embora potencialmente beneficiadas pela prática do HIIT, têm contraindicação devido ao risco sobre o aparelho locomotor, incluindo articulações de tornozelo, joelho, quadril e coluna vertebral, por exemplo”, pontua.

Tarrini recomenda que a pessoa que esteja considerando incorporar o HIIT em sua rotina de exercícios consulte um especialista antes de começar. “Eles podem ajudar a determinar se o HIIT é adequado e orientar na escolha de exercícios e na intensidade do treinamento”. 

Benefícios do HIIT

O professor de Educação Física  indica alguns benefícios da prática do HIIT, enfatizando que essa modalidade de exercício facilita adaptações positivas no corpo. São eles:

• Eficiência na queima calórica: o HIIT é reconhecido por sua eficácia ao queimar calorias, superando treinos tradicionais em até 30%. Além disso, sua abordagem temporal otimizada, com sessões de no máximo 25 minutos, promove a queima eficiente de calorias e a utilização de gordura armazenada para obtenção de energia;
• Aceleração do metabolismo: ao atingir intensidade máxima em cada intervalo, o HIIT eleva o consumo de oxigênio, acelerando o metabolismo e mantendo a queima calórica mesmo após o término do treino;
• Fortalecimento do coração: a intensidade do treino desafia o coração a bombear sangue de forma mais intensa, fortalecendo-o como um músculo. A prática regular também contribui para a redução da pressão sanguínea;
• Regulação do nível de açúcar no sangue: o HIIT melhora a resistência à insulina mais efetivamente do que treinos tradicionais, auxiliando na regulação do nível de açúcar no sangue;
• Melhora da potência aeróbia: reconhecido por promover melhorias na potência aeróbia, o HIIT aprimora a capacidade do corpo para usar oxigênio durante o exercício;
• Melhora da composição corporal: a prática do HIIT contribui para a melhora da composição corporal, envolvendo uma redução significativa do tecido adiposo e um discreto aumento da massa livre de gordura.

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