Comidas gordurosas: como manter uma dieta equilibrada com elas?

Em 2014, o Ministério da Saúde, em parceria com o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) realizou uma pesquisa que mostrou que 60% dos alimentos com maior teor de gordura fazem parte da alimentação diária da população do país. A pesquisa indicou também que 37,2% das pessoas comem comidas gordurosas e que, entre os homens, esse número sobe para 47,2%.

É fácil compreender o motivo de esse tipo de alimento estar tão presente na vida das pessoas, visto que alimentos ricos em gordura costumam ser mais saborosos e prazerosos ao paladar. Porém, o seu consumo em excesso tende a ser prejudicial à saúde, levando a   riscos bem maiores do que o ganho de peso. Alimentos mais gordurosos possuem substâncias cancerígenas, são ricos em gordura saturada, que contribuem para o aumento do colesterol ruim (LDL), ricos em sódio, que em excesso pode causar o aumento da pressão sanguínea ou contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Paulo F. Henkin, médico nutrólogo e diretor da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), frisa que as gorduras são nutrientes fundamentais ao ser humano e que sem elas todos morreriam. “As gorduras adicionam sabor e palatabilidade aos alimentos; as saladas verdes ficam saborosas, graças ao óleo de oliva. O importante é a adesão à chamada dieta saudável ou a alimentação de alta qualidade, isto é, onde há um equilíbrio entre todos os nutrientes: gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas, sais minerais e outros elementos presentes nos alimentos, como os fitoquímicos. Assim, o principal desafio não é reduzir gorduras e, sim, migrar para uma dieta equilibrada”, aponta o médico.

Segundo ele, o mais indicado é optar pelas gorduras de melhor qualidade; monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva extravirgem, peixes e castanhas, equilibrando-as no consumo diário, ou seja, ⅓ de cada uma no total de gorduras ingeridas por dia, que deve ser de 30% a 40% do valor energético necessário diariamente para cada indivíduo. Deve-se evitar o consumo de gordura trans artificial, presente em muitos alimentos industrializados, doces, sorvetes, chocolates e produtos de confeitaria.

 

Benefícios de uma alimentação mais saudável

Giovanna Canno, nutricionista, especialista em fisiologia do exercício aplicada à prática clínica e em saúde intestinal, pós-graduada em fitoterapia e suplementação esportiva, chama a atenção para o fato de que muitas pessoas procuram fazer dieta somente por conta do emagrecimento, porém, quando alimenta-se bem, toda a qualidade de vida melhora. Ela afirma que principalmente as mulheres têm que pensar primeiro nas questões hormonais, pois quando se alimentam da maneira adequada, provavelmente a menopausa, período quando o corpo produz menos hormônios, será muito mais tranquila e com menos sintomas.

“O processo de senescência, o processo de envelhecimento quando nós seguimos uma alimentação mais saudável, acontece de uma maneira mais leve e mais tranquila. Hoje, a expectativa de vida vai além dos 80 anos, mas o ideal é que a gente envelheça com saúde e não que passemos os últimos anos da nossa vida acamados e com dificuldade de fazer as tarefas básicas. E isso é o que uma boa alimentação nos trará”, defende Giovanna.

Henkin lembra que a alimentação saudável de alta qualidade é correlacionada com a redução de riscos para as principais doenças que afetam o ser humano nos tempos atuais, como infarto, derrame, diabetes, obesidade e câncer, por exemplo.

 

Dicas dos profissionais para diminuir o consumo de comidas gordurosas

 

O nutrólogo afirma que, para evitar a vontade de comer alimentos gordurosos, o melhor caminho é adotar bons hábitos alimentares. Escolher bem os alimentos e observar o fracionamento do total consumido por dia. Esta cota diária deve estar bem distribuída entre café da manhã, de preferência em casa, frutas no meio da manhã, almoço equilibrado, lanche à tarde, com uma fruta e algo que dê prazer e saciedade, e o jantar, também de preferência em casa.

Giovanna afirma que, geralmente, os alimentos mais gordurosos são as frituras e que a primeira coisa que se pode fazer para diminuir seu consumo é trocar o modo de preparo. Em vez de empanar um frango e depois fritá-lo por imersão em óleo, pode-se prepará-lo na Air Fryer ou assá-lo, isso vale não só para o frango, mas para todas as proteínas.

“Quando estiver na rua, dar preferência para os salgados, para os alimentos que são assados. Dessa maneira, nós já começamos a diminuir a quantidade de alimentos mais gordurosos, assim fazemos com que a nossa alimentação seja mais saudável e começamos a ter resultado no emagrecimento”, aconselha Giovanna.

Além disso, uma boa dica é trocar gorduras que não são boas para a nossa alimentação, como trans e saturadas, por gorduras benéficas, os famosos ômegas. “Substituir os alimentos gordurosos por azeite, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas…), abacate, que são alimentos com teor de gordura, porém, gorduras que são amigas do nosso coração, que auxiliam o nosso corpo a funcionar de uma maneira adequada”, diz a profissional.

Também é importante entender o que acontece com outros tipos de alimentos, como os açucarados e os ricos em carboidratos simples. Os açucarados estimulam um neurotransmissor chamado dopamina, que causa sensação de bem-estar, prazer, conforto e saciedade e quanto maior a sua taxa maior é essa sensação. Quando isso acontece, o cérebro pede por mais, por isso as pessoas tendem a sentir fortes desejos de comer produtos ou receitas ricas em açúcar. Já os ricos em carboidratos, como pães, bolos, massas, pizzas e biscoitos fazem com que o corpo produza mais insulina, o que também aumenta a sensação de bem-estar e por isso é comum sentir vontade de comer mais um pedaço.

Sabendo dos motivos que tornam tão difícil abandonar totalmente esses alimentos, Giovanna deixa o que ela mesma chama de sua dica mais sincera: “Nenhuma mudança radical vai, efetivamente, ser instaurada na rotina a longo prazo, isso porque toda restrição vai gerar uma compulsão, então o ideal é que essas mudanças ocorram de maneira gradativa. E não só retirar alimentos que não são tão saudáveis, mas também incluir alimentos benéficos para a nossa saúde, como aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes e diminuir o consumo de alimentos industrializados. O famoso descasque mais e desembale menos”, propõe a nutricionista.

Entre as dicas, outro ponto importante a destacar é fazer refeições somente quando sentir fome. Parar para pensar antes de comer e perceber se realmente está com fome ou se é só vontade de comer. Além de diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como pães, biscoitos, bolachas, doces e dar preferência para os alimentos que são integrais, quando tiver essa opção.

“O mais importante: não fazer grandes restrições durante o dia, pois a noite é muito comum as pessoas sentirem mais fome, quando comem menos do que necessitam. Nós percebemos um padrão entre pessoas que acordam, comem apenas um ovinho pela manhã, salada e legumes na hora do almoço, à tarde oleaginosas e à noite fazem um prato cheio de carboidrato. Organize o carboidrato ao longo do dia. Dessa maneira, sem restrições, você terá efetivamente uma mudança alimentar”, ensina Giovanna.

Outra dica valiosa é que alimentos ricos em fibras promovem maior saciedade no organismo. Isso porque as fibras, em sua grande maioria, são solúveis em água; então quando se consome um alimento desse tipo, quando em contato com a água dentro do nosso trato digestório ele dobra de tamanho, promovendo maior saciedade. Então, acrescentar chia, linhaça, alimentos integrais e farelo de aveia na alimentação, por exemplo, ajuda a enganar a fome.

 

Alimentos gordurosos

Quanto mais industrializado e ultraprocessado o alimento pior ele vai ser para a saúde. Dentre os alimentos mais nocivos destacam-se macarrão instantâneo, suco em pó, temperos artificiais, como caldos de carne e temperos que prometem dar mais sabor para a comida, mas que são extremamente nocivos para a saúde. Este tipo de condimento possui conservantes, corantes, edulcorantes e emulsificantes, que são substâncias chamadas de disruptores endócrinos, que fazem com que o metabolismo não funcione de maneira adequada.

Além deles, Giovanna destaca que os alimentos que são pré-prontos e congelados, como lasanha, pizza, batata frita devem ser evitados, pois contêm uma quantidade muito grande de sódio e gordura.

Henkin, porém, aponta que não existem alimentos vilões, responsáveis por causar alguma doença. Ele afirma que o que impacta negativamente na saúde, é o erro alimentar, as chamadas dietas de baixa qualidade, quando não há o consumo dos mais variados alimentos, ricos na diversidade de nutrientes e sim, dietas com excesso de calorias, excesso de carboidratos refinados e o consumo de gordura trans artificial, combinadas com a ausência de frutas, verduras e legumes.

Comidas gordurosas comuns no dia a dia

Esses são alguns alimentos que também devem ser consumidos com moderação, por serem fontes ricas em gorduras trans, saturadas e/ou sódio:

• Batata frita;
• bacon;
• biscoito recheado;
• salsicha;
• linguiça;
• mortadela;
• salame;
• presunto;
• demais embutidos;
• sorvete;
• refeições prontas congeladas;
• molhos brancos;
• molhos de queijo;
• maionese;
• manteiga;
• margarina;
• carnes vermelhas gordurosas;
• queijos amarelos gordurosos.

O ideal é substituir esses alimentos. Por exemplo, peixes, frango sem pele ou cortes magros de carne bovina (lagarto, patinho, coxão mole ou duro) no lugar de cortes gordurosos de carne vermelha. Trocar a manteiga ou margarina por requeijão light, molhos brancos e de queijo por molhos à base de tomates, maionese por iogurte, queijos brancos, como o cottage no lugar de queijos amarelos e picolés de frutas em vez de sorvete. Algumas substituições podem ser ricas em gordura, mas do tipo positivo para a saúde e, muitas vezes, também são menos calóricas.

Comidas gordurosas que podem ser incluídas na alimentação

Algumas opções:

• Azeite de oliva extravirgem;
• ovos;
• salmão e outros peixes;
• amêndoas;
• nozes;
• castanhas;
• abacate;
• óleo de côco;
• chocolate amargo;
• queijos brancos;
• iogurte;
• azeitonas;
• manteigas de amendoim, amêndoas ou castanhas.

 

Coloque em prática

Henkin aconselha dar preferência para a comida feita em casa e diz que é fundamental aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos integrais, como trigo, aveia, feijão, lentilhas e ervilha, assim como manter uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico (origem animal) e optar por boas gorduras.

Lembre-se que não é necessário retirar totalmente os alimentos gordurosos, açucarados e ricos em carboidrato da alimentação, e sim, comê-los com moderação, equilibrando a alimentação com alimentos menos gordurosos ou com gorduras que tragam benefícios à saúde.

 

Consulte sempre um profissional sério! Aqui no Let’s Move! é possível encontrar um profissional perto de você ou on-line. Utilize a nossa busca!