Crossfit: treino completo e intenso

O Crossfit é uma forma de treinamento que busca melhorar a aptidão física e a saúde geral dos praticantes, segundo Bruno Braxis, personal trainer. “A modalidade tem por objetivo trabalhar todas as capacidades físicas dos seres humanos, ou seja, força, resistência cardiovascular, resistência muscular, coordenação, equilíbrio, agilidade, mobilidade e flexibilidade”, enumera. De acordo com Braxis, o Crossfit é acessível a qualquer pessoa, independente do nível de condicionamento físico e da experiência prévia com atividade física.

 

Para Sam Becks, treinador de levantamento de peso olímpico e ginástica CWB, o Crossfit se destaca por sua abordagem eclética. “A variação é essencial no Crossfit, esse é o ponto-chave. Existe uma programação básica em que se trabalha diversos movimentos. Essa diversidade é importante para tornar o treino mais dinâmico e evitar que se torne chato”, explica.  

 

Além disso, Becks afirma que as modalidades de exercícios cuidam do corpo de diferentes maneiras. “Dentro dos treinos são comuns atividades que envolvem levantamento de peso olímpico, ginástica, cardio, condicionamento metabólico e outras formas de exercícios funcionais. Alguns dos exercícios mais populares incluem agachamentos, levantamento terra, flexões, burpees, corridas, remo, entre outros”, afirma. Segundo ele, essa combinação de movimentos desafia o corpo de várias maneiras, proporcionando um desenvolvimento completo da aptidão física.

 

Quem pode fazer Crossfit?

Segundo Braxis e Becks, o treinamento físico se adapta a todas as pessoas, independentemente da idade e do condicionamento físico. Eles ressaltam que antes de começar, é recomendado fazer exames médicos para garantir que não haja contraindicações. Braxis explica que os exercícios são progressivos. “No Crossfit, tanto pessoas que não praticavam exercícios quanto aquelas que já eram ativas podem se adaptar aos movimentos de forma gradual, evitando lesões nos músculos. À medida que os treinos avançam, a carga aumenta para tornar o treinamento mais intenso e trazer mais benefícios”, explica. 

 

Como é a preparação para praticar Crossfit

As sessões duram cerca de 1 hora e são divididas em três partes. 

• Aquecimento: O aquecimento é uma etapa crucial que prepara o corpo para o esforço físico que virá a seguir. Por meio de exercícios específicos, os músculos são aquecidos e as articulações são mobilizadas, reduzindo o risco de lesões durante o treino principal.

 

• Técnica e Aperfeiçoamento: Nessa fase, o foco está na execução correta dos movimentos. Os praticantes têm a oportunidade de aprender e aprimorar técnicas, garantindo que os exercícios sejam realizados de maneira segura e eficiente. A progressão dos exercícios é gradual, permitindo que cada pessoa se adapte ao seu próprio ritmo.

 

• Workout of the day (WOD): O WOD é a parte mais desafiadora do treino, projetada para testar os limites físicos e mentais dos praticantes. É composto por uma série de exercícios intensos e variados, realizados em um período determinado de tempo. Essa etapa é responsável por melhorar a resistência, força e condicionamento físico geral.

 

O que comer antes e depois do treino 

• Antes do Treino: Coma pelo menos 1 hora antes do treino para ter tempo de digerir. Escolha alimentos com calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas e tapioca. Adicione uma fonte de proteína ou gordura boa, como iogurte com mel e banana ou um sanduíche com ovo e queijo.

 

• Durante o Treino: Se o treino for longo, consuma carboidratos de fácil digestão, como frutas com mel ou suplementos como Maltodextrina. Considere tomar BCAA para ajudar a dar energia e recuperar os músculos.

 

• Após o Treino: Importante para recuperação, consuma proteínas como carnes magras, frango ou peixe. Se não puder fazer uma refeição, considere suplementar com whey protein adicionado a uma vitamina com leite, frutas e aveia.

Não esqueça de se manter hidratado durante todo o treino, bebendo água regularmente. 

 

10 tipos de exercícios frequentemente praticados no Crossfit

• Agachamentos (Squats): Variando de agachamentos aéreos a agachamentos com barra, são fundamentais para fortalecer as pernas e o core.

 

• Levantamento de Peso Olímpico (LPO): Movimentos como o arranco (snatch) e o arremesso (clean and jerk) visam a levantar pesos de forma explosiva, trabalhando força e coordenação.

 

• Flexões (Push-Ups): Exercício popular para fortalecer os músculos do peito, braços e ombros.

 

• Abdominais: Variando de sit-ups a toes-to-bar, os exercícios abdominais são essenciais para o fortalecimento do core.

 

• Pular Corda (Double-Unders): Excelente exercício cardiovascular que desafia a coordenação e o condicionamento físico.

 

• Subidas na Caixa (Box Jumps): Trabalha explosão e força das pernas, pulando em uma caixa.

 

• Remada (Rowing): Exercício de cardio que trabalha o corpo inteiro, principalmente as costas e membros superiores.

 

• Kettlebell Swings: Trabalha a potência dos quadris e ombros, além de proporcionar um excelente exercício cardiovascular.

 

• Flexões de Pino (Handstand Push-Ups): Exige força dos ombros e equilíbrio para realizar flexões na posição invertida.

 

• Burpees: Combina flexões com saltos, sendo um exercício intenso para o corpo todo.

 

 

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