Exercício físico: saiba os benefícios que ele proporciona

O exercício físico é um grande aliado do corpo humano e é essencial para manter a saúde em dia, tanto física quanto mental. Ele é capaz de prevenir doenças e dar aos praticantes uma grande melhora na qualidade de vida, ajuda no controle do peso, dá mais disposição, melhora a qualidade do sono e, como bônus, promove uma velhice mais ativa e saudável.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Ipsos, em 2012, mostra que o Brasil lidera o ranking mundial de países que menos fazem exercícios físicos (entre 29 países). Em média, os brasileiros se exercitam apenas três horas por semana e 31% dos entrevistados disseram que não dedicam nenhum tempo ao condicionamento físico, sendo o segundo país nesta categoria – praticamente 1 a cada 3 pessoas.

 

O que é exercício físico?

Exercícios físicos são atividades que aumentam ou mantêm a capacidade física, com a saúde e o lazer como objetivos. Ele possui diversas modalidades, como musculação, corrida, pilates e natação. 

O médico esportivo, Giovanni Finazzi, pós-graduando em medicina do esporte e bodybuilding coach, defende que para entender o que é exercício físico, é preciso entender primeiro o que é um exercício. “O exercício nada mais é do que o fato de você realizar repetidas vezes o mesmo ato. Quando você faz a mesma coisa constantemente visando progresso, a melhora desse processo, você está exercitando, pode ser a mente, pode ser um exercício matemático, qualquer coisa e com o físico não é diferente.”

A personal trainer, Tays Mathias, garante que os exercícios físicos beneficiam a todos, da criança ao idoso, do cardiopata ao diabético e até mesmo pessoas com restrições osteoarticulares, desde que sejam acompanhadas e orientadas por um profissional de educação física, principalmente um que tenha especialização na área. Ela diz que é importante entender que certos casos exigem um trabalho multidisciplinar, com acompanhamento de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, que auxiliam no sucesso e na segurança dos exercícios.

 

Benefícios dos exercícios físicos 

Segundo a Organização Mundial da Saúde – OMS, para que você tenha os benefícios do exercício físico é preciso de, no mínimo, 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 de atividade intensa.

“Tendo em vista que nem todos têm esse tempo, é importante começar com pequenas metas, como uma caminhada ao ar livre de 20 minutos, por exemplo, mas o importante é começar”, aconselha Tays.

A profissional enumera os principais benefícios a curto e longo prazo: “Cada tipo de exercício desenvolve uma capacidade física diferente e a curto prazo você pode perceber o aumento do nível de força, melhora da composição corporal (massa magra x percentual de gordura), melhora da flexibilidade, entre outros. Mas para além dos benefícios físicos, temos a melhora e alívio de dores e tensões, melhora no humor e disposição, melhora da qualidade do sono e até mesmo da alimentação”.

Mas é no longo prazo que aparecem os melhores resultados da prática de exercícios. Destacando-se a prevenção de doenças crônicas, aumento da expectativa de vida e um envelhecimento com mais qualidade e autonomia.

Finazzi lembra que para além do corpo físico, a qualidade da saúde mental é outra grande beneficiada pela prática. Quando alguém se exercita, seu corpo produz, entre outros, os hormônios do prazer – endorfina e serotonina -, e o médico aponta esse fato como algo capaz de transformar o indivíduo em outra pessoa, diminuindo o estresse, raiva, preocupação, ansiedade e levando a sensações de relaxamento, calma e tranquilidade.

Reforçam a musculatura e os ossos

Os exercícios físicos desempenham um importante papel na construção e manutenção de ambos. Atividades como musculação combinadas com uma ingestão adequada de proteínas, por exemplo, estimulam o desenvolvimento muscular, isso é possível porque o exercício libera hormônios que aumentam a capacidade de absorção dos músculos, ajudando-os a crescer e diminuindo riscos de lesões. 

Auxiliam na perda de peso de forma saudável 

Os exercícios aumentam a velocidade do metabolismo, para que o seu corpo queime mais calorias e perca peso mais rápido. Uma ótima dica é combinar exercícios de resistência (como a musculação) com exercícios aeróbicos. É uma excelente forma de acelerar a queima de gordura mantendo a massa muscular.

Previnem doenças cardiovasculares

Para muitos médicos e especialistas, exercícios físicos realizados regularmente também estimulam o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares e também a controlar o colesterol, auxiliando a prevenir a obesidade e outras doenças. 

Diminuem o risco de desenvolver doenças crônicas 

Os grandes exemplos são hipertensão e diabetes, visto que a falta de exercício físico é a principal causa dessas doenças. Isso acontece porque a prática diminui a sensibilidade do organismo à insulina e há melhora na capacidade cardiovascular, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial respectivamente.

Melhoram a saúde mental

Os exercícios melhoram o humor e aliviam sintomas de estresse, depressão e ansiedade, além de melhorar o raciocínio, memória e estabilidade das emoções. Isso ocorre porque os exercícios liberam noradrenalina e serotonina no cérebro, que ajudam a regular as sensações de humor e prazer. Também acontece o aumento da produção de endorfina, que é responsável por reduzir a percepção da dor e pelo bem-estar.

Ainda é válido dizer que a prática de esportes coletivos ajuda na socialização, desenvolvimento de regiões do cérebro e aprendizado, o que também contribui para amenizar sintomas de ansiedade. 

Fazem bem para a pele

Quando moderado e feito regularmente, os exercícios estimulam a produção de antioxidantes naturais do organismo, o que ajuda no combate aos radicais livres, protegendo as células do envelhecimento precoce. 

Melhoram a qualidade do sono

O gasto de energia no exercício físico estimula os processos de recuperação durante o sono, além de proporcionar uma melhor regulação térmica enquanto dormimos.

Tem a capacidade de reduzir dores crônicas e inflamações

O exercício físico aumenta a produção de substâncias naturais do corpo, que reduzem as inflamações e podem ajudar a tratar doenças como câncer e artrite.

Proporcionam uma velhice mais saudável 

Praticar exercícios físicos é fundamental para se manter forte e diminuir o risco de lesões e deficiências na velhice, pois com o passar dos anos, a tendência é que se perca massa e força muscular. Também podem ajudar a diminuir a perda de volume cerebral comum nessa faixa etária.

 

Exercícios físicos nas diferentes fases da vida

As dicas e cuidados são diferentes para cada fase da vida. Finazzi explica que para um adolescente, por exemplo, deve-se levar em consideração que ele está em fase de crescimento; sobrecarregá-lo pode gerar problemas articulares, comprometer o seu crescimento e causar deformidades. Então, o ideal é não focar em hipertrofia (aumento dos músculos), em estimular exercícios com muito peso e sim em exercícios de condicionamento, como atividades aeróbicas, e principalmente esportes.

“O esporte é transformador na vida das pessoas, isso traz muita responsabilidade, maturidade para o indivíduo, então pensando em adolescentes, em pessoas em formação tanto físicas quanto mentais, o esporte é a melhor forma de se exercitar nessa faixa de idade”, indica o médico.

Na fase adulta, a pessoa tem outra composição corporal e está pronta, mas também é o momento em que possivelmente ela está focada no emprego, na família e outras prioridades e, muitas vezes, a saúde é deixada de lado. Nesse caso, Finazzi afirma que a musculação é a opção ideal, porque há o estímulo da hipertrofia e essa fase é um período em que possivelmente o indivíduo não consegue se alimentar da maneira indicada e ingerir todos os macronutrientes necessários, assim como não se exercita como deveria. Por isso, 

a pessoa perde massa muscular e pode ter acúmulo de tecido adiposo (gordura). O melhor é manter o condicionamento físico com a musculação.

Um dos principais problemas para seguir uma rotina de exercícios na vida adulta é a falta de tempo, o que cria os “atletas de final de semana”, e isso não é bom para a saúde, já que não se cumprem a frequência e descanso adequados. O mais indicado, principalmente para as pessoas que estão iniciando nessas práticas, é que para cada dia de exercício seja dado um dia de descanso e então ir aumentando gradativamente, à medida em que a pessoa for se adaptando.

Já a terceira idade é uma fase na qual o indivíduo é mais frágil e isso requer cuidados, como exercícios que não tenham impacto, pois geralmente as pessoas nessa faixa etária já possuem algum desgaste nas articulações; pilates e hidroginástica, por exemplo, são ótimas opções.

Finazzi elege o período da manhã como o melhor momento do dia para se exercitar. “Você já começa o dia produzindo hormônio do prazer, começa o dia endorfinado. Você passa o dia relaxado, tranquilo, feliz, pegando gosto pela sua rotina e pelas atividades mais burocráticas, que você deve exercer ao longo do seu dia. Pode ter certeza de que isso vai te ajudar muito”, aconselha o médico esportivo.  

 

Consequências do sedentarismo

O sedentarismo traz inúmeros riscos para a saúde, porque abre portas para várias patologias. Ele gera uma condição de depósito e acúmulo de gordura no organismo, o que leva à alteração do colesterol. O corpo entende que ele não precisa se adaptar a condições melhores. Pelo contrário, o organismo dá condições para a vida que o paciente leva, uma vida sem estresse positivo. Dessa forma, o corpo não progride, ele involui e a partir daí se tem uma piora da resposta cardiovascular. Todo o organismo do paciente fica com um estresse oxidativo muito alto e cortisol elevado. Estes fatores aceleram o envelhecimento. 

Entre as consequências do sedentarismo está a aterosclerose, que traz consigo o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), obesidade, hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, asma, depressão, ansiedade, aumento do risco de patologias osteomusculares e de alguns tipos de câncer de cólon e de mama.

Por isso é tão importante combater o sedentarismo, manter-se em movimento. “Isso significa que você realiza o exercício pensando em não ter outras patologias, como o Alzheimer, por exemplo. O exercício é capaz de prevenir os índices de Alzheimer, existem estudos comprovando isso, então para você ter um envelhecimento com qualidade é extremamente importante o exercício físico, desde a fase mais jovem até a fase mais idosa”, ensina Finazzi.

 

Nutrição

A nutrição adequada é tão importante quanto os exercícios. Aliás, quando se pratica exercícios físicos, é ainda mais importante ter uma alimentação correta. Só ela pode garantir que o corpo receba a quantidade certa dos nutrientes necessários ao processo de recuperação pós-treino.

Os exercícios têm efeito sobre o apetite, podendo diminuí-lo ou  aumentá-lo. Isso pode variar de pessoa para pessoa, dependendo também da intensidade e duração do mesmo.

Também é necessário se conscientizar de que não adianta fazer exercícios de forma intensa, mantendo uma alimentação inadequada. Por exemplo, um indivíduo obeso que não está em uma dieta de déficit calórico, ou seja, ele está ingerido mais calorias do que ele deveria durante o dia, pode fazer o exercício que quiser que não vai emagrecer, pois isso vai atrapalhar o resultado dele. É preciso ter uma dieta equilibrada. 

O oposto também é verdadeiro, um indivíduo que quer ganhar massa, mas não se alimenta corretamente para essa finalidade, não vai conseguir gerar hipertrofia. Pelo contrário, o corpo irá consumir a massa muscular existente como fonte de energia. 

Para ter uma alimentação equilibrada, compatível com os resultados que se espera dos treinos, consulte um(a) nutricionista. 

 

O que prejudica os exercícios físicos?

Consumo de álcool

O hábito estimula a liberação de insulina pelo fígado, que em excesso, desregula os níveis de açúcar no corpo, além disso, causa desidratação e isso interfere na absorção de vitaminas e minerais essenciais para um organismo saudável. Bebidas alcoólicas são muito calóricas e, com ingestão exagerada, associada a uma dieta ruim, pode levar ao sobrepeso.

Dormir mal

Noites mal dormidas podem gerar vários problemas de saúde. Desde a queda dos níveis de testosterona a alterações de humor e diminuição da disposição, provoca cansaço e falta de atenção, o que prejudica, entre outras coisas, a prática de exercícios. Além disso, estimula a liberação de grelina, um hormônio que tem ligação com a fome e a insaciedade, o que pode causar uma alta ingestão de calorias e, se não houver cuidado, o sobrepeso.

Beber pouca água

Não esqueça de beber água durante o treino para repor o líquido perdido na transpiração. Em caso de desidratação, mesmo que leve, pode ocorrer fadiga muscular, sinais de intolerância ao calor, sede, tontura e outros sintomas. Então, para evitar queda de rendimento, é importante manter-se hidratado.

 

Diferença entre atividade física e exercício físico

Esse é um ponto em que algumas pessoas se confundem. Exercício físico e atividade física não são exatamente a mesma coisa, embora ambos sejam importantes e proporcionem benefícios para a saúde, eles possuem diferenças. O ideal é que os dois estejam presentes no dia a dia.

Atividade física 

A atividade física é qualquer movimento realizado com o corpo que leva à contração dos músculos e à queima de calorias. Por exemplo, o simples ato de se levantar é uma atividade física, assim como subir ou descer uma escada, limpar a casa ou realizar qualquer outra atividade doméstica, brincar com os filhos ou simplesmente ir andando a qualquer lugar. 

Ela não é algo programado, mas uma ação natural que acontece pela necessidade do ser humano realizar ações. Não garante todos os benefícios físicos possíveis e especialmente os mentais, pois não há um planejamento para a sua execução.

Exercício físico 

Já os exercícios físicos, apesar de estarem relacionados aos movimentos do corpo, são as atividades programadas, estruturadas, repetitivas e propositais, com movimentos planejados e objetivos específicos que ajudam o seu corpo a queimar calorias. A liberação de endorfina, que atua na imunidade e causa a sensação de bem-estar, também é uma diferença importante entre as duas situações.

Atividades na academia, caminhada, corrida, futebol, pilates, yoga, natação e todas as modalidades que se consiga imaginar, são bons exemplos de exercícios físicos.

Vale lembrar que os exercícios, preferencialmente, devem ser orientados por um profissional de educação física.

 

Coloque em prática

Consulte sempre um profissional sério! Aqui no Let’s Move! é possível encontrar um profissional perto de você ou on-line. Utilize a nossa busca!

Trinta minutos de exercícios diários podem mudar sua vida.

 

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