Exercícios que melhoram a postura

Quem trabalha em home office, em frente ao computador ou passa longos períodos na mesma posição, sabe o quanto é importante prestar atenção na coluna. E, para amenizar e evitar problemas, Herminio Santarrosa Neto, professor de educação física, recomenda exercícios que melhoram a postura, como pilates, musculação e ballet. Santarrosa destaca que uma má postura pode resultar em dores na região lombar, no pescoço e até mesmo desequilíbrios, aumentando o risco de lesões nas vértebras e discos. “Os músculos que sustentam a coluna ficam sobrecarregados, o que pode levar a inflamações e dores crônicas. Se a má postura está associada a movimentos repetitivos e falta de descanso adequado, os problemas se agravam. Além disso, passar muito tempo sentado de forma inadequada eleva consideravelmente a pressão sobre os discos entre as vértebras. Manter uma postura adequada não apenas evita essas complicações, mas também beneficia a digestão e melhora a capacidade pulmonar”, indica

No entanto, ele ressalta que é importante compreender que uma boa postura é aquela em que é possível se manter alinhado sem nenhum tipo de esforço muscular ou desconforto estrutural, ou seja, sem sentir dores ou tensões desnecessárias.

De acordo com Herminio Santarrosa, os exercícios que ajudam a melhorar a postura devem ter como prioridade alongamentos específicos do corpo, tais como posterior de coxa, alongamento da lombar, flexibilidade de quadril, mobilidade de ombro e alongamento peitoral. Cada uma dessas atividades possui benefícios diretos.

• Posterior de coxa: este exercício foca nos músculos da parte de trás da coxa, conhecidos como isquiotibiais. O alongamento dessa região pode contribuir para a melhoria da flexibilidade e alívio da tensão na parte inferior das costas;
• Alongamento da lombar: visa aliviar a tensão na parte inferior das costas. Ele envolve movimentos que estendem e flexionam a coluna vertebral, proporcionando maior mobilidade e reduzindo desconfortos nessa região;
• Flexibilidade de quadril: é importante para manter uma postura equilibrada. Exercícios que promovem a flexibilidade nessa área podem ajudar a prevenir dores lombares e melhorar a capacidade de realizar movimentos com mais facilidade;
• Mobilidade de ombro: concentra-se em melhorar a mobilidade dos ombros, o que é essencial para manter uma postura adequada. Uma boa mobilidade contribui para uma posição mais ereta e evita a rigidez nessa região;
• Alongamento peitoral: o alongamento dos músculos peitorais é fundamental para contrabalancear a tensão causada por posturas inadequadas, principalmente aquelas associadas a ficar sentado por longos períodos. Este exercício visa abrir a região do peito, promovendo uma postura mais ereta e aliviando a pressão nos ombros e pescoço.

Recomendações para corrigir problemas posturais

Segundo o professor de educação física, antes de uma pessoa resolver praticar qualquer atividade física com o objetivo de melhorar a postura, é importante conversar com um profissional para que ele consiga planejar exercícios adequados. “Entrevistar o aluno sobre queixas ou dores recorrentes no dia a dia. Avaliar a posição de joelhos, pés, curvatura lombar, alinhamento escapular e flexibilidade, principalmente ombro, lombar e posterior de coxa. Caso detecte alguma anormalidade, verificar se o problema é muscular ou postural e trabalhar, a princípio, de forma a corrigir antes da sobrecarga, pensando em fortalecimento. Caso, a princípio, não seja diagnosticado nada de anormal, observar a execução dos exercícios para saber se a musculatura está trabalhando de forma correta”, pontua. 

Exercícios que ajudam na saúde postural

• Prancha: fortalece o core, promovendo estabilidade para a coluna;
• Abdominais: reforçam os músculos abdominais, essenciais para o suporte da coluna;
• Agachamentos: fortalecem as pernas e a região lombar, contribuindo para uma base sólida;
• Extensão da coluna: exercícios que envolvem a extensão da coluna, como o “superman”, ajudam a fortalecer os músculos das costas; 
• Alongamento de peitorais: combate a tensão nos ombros e melhora a postura ao abrir a região do peito;
• Flexão de quadril: trabalha a flexibilidade e fortalece os músculos do quadril;
• Rotação de ombros: melhora a mobilidade dos ombros, reduzindo a tensão nessa área.
• Alongamento da panturrilha: contribui para um alinhamento adequado dos pés, auxiliando na postura;
• Exercícios de pilates: focados em fortalecimento do core e melhoria da postura;
• Ioga: incorpora posturas que promovem alongamento, equilíbrio e consciência corporal, beneficiando a postura global.

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