Alimentos ricos em vitamina B12

Os alimentos ricos em vitamina B12, especialmente de origem animal, são fundamentais para uma dieta balanceada e saudável. Peixes, frutos do mar, carnes, ovos e laticínios são fontes importantes desse nutriente para a manutenção da saúde. Conhecida como cobalamina, a vitamina B12 previne problemas como a anemia megaloblástica. 

 

A nutricionista Débora Palos destaca que essa vitamina é crucial para o bom funcionamento de diversas funções do corpo. “Além de auxiliar na síntese de ácidos nucleicos DNA (Ácido Desoxirribonucleico) e RNA (Ácido Ribonucleico), ela é necessária para a formação de novas células vermelhas do sangue na medula óssea e para a manutenção da saúde do sistema nervoso. A vitamina B12 também desempenha papel importante na produção da mielina, uma substância que envolve os nervos e ajuda na condução dos impulsos nervosos. Além disso, atua como cofator em reações metabólicas, que convertem nutrientes como carboidratos e gorduras em energia utilizável pelo corpo. Trabalha em conjunto com o folato (ou ácido fólico) para auxiliar no metabolismo das células e na síntese de DNA”, explica.

 

A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem vegetal quando são fortificados, isto é, quando a indústria adiciona artificialmente em itens como bebida de soja, de arroz ou de aveia, alimentos à base de soja e cereais matinais, por exemplo.

 

Alimentos ricos em vitamina B12

 

• Fígado (de boi ou frango): é uma excelente fonte de vitamina B12, contendo altos níveis dessa vitamina essencial para a saúde;

 

• Ostras: são ricas em vitamina B12 e oferecem outros nutrientes importantes, como zinco e ferro;

 

• Mexilhões: são uma boa fonte de vitamina B12 e também contêm proteínas e minerais essenciais;

 

• Salmão: é uma opção saudável e saborosa, que fornece uma boa quantidade de vitamina B12, além de ômega-3 e proteínas;

 

• Truta: é um peixe de água doce que também é rico em vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3;

 

• Atum: é uma boa fonte de vitamina B12, sendo também uma ótima fonte de proteínas magras;

 

• Sardinha: são peixes pequenos, mas ricos em vitamina B12, ômega-3 e cálcio.

 

• Carne bovina: é uma fonte rica de vitamina B12 e uma das opções mais comuns de proteína animal;

 

• Carne de porco: também é rica em vitamina B12 e oferece diferentes cortes com ótimo valor nutricional;

 

• Carne de frango: é uma excelente fonte de vitamina B12, além de ser uma opção de proteína mais magra;

 

• Ovos: são uma ótima fonte de vitamina B12, além de serem versáteis e fáceis de incorporar na dieta;

 

• Leite: é uma boa fonte de vitamina B12, além de fornecer cálcio e proteínas;

 

• Queijo: alguns queijos, como o suíço, contêm quantidades significativas de vitamina B12, além de serem ricos em cálcio;

 

• Iogurte: é uma fonte de vitamina B12, especialmente os iogurtes fortificados.

 

Opções para vegetarianos

 

• Bebidas vegetais à base de soja (fortificadas): algumas bebidas vegetais à base de soja são fortificadas com vitamina B12, tornando-as uma opção para vegetarianos e veganos;

 

• Cereais matinais (fortificados): alguns cereais matinais são fortificados com vitamina B12, tornando-os uma opção fácil para aumentar a ingestão dessa vitamina;

 

• Levedura nutricional (nutritional yeast): é uma fonte natural de vitamina B12 e é frequentemente utilizada por vegetarianos e veganos para enriquecer suas refeições;

 

• Tofu (à base de soja): alguns produtos à base de tofu são fortificados com vitamina B12, tornando-os uma opção para vegetarianos;

 

• Tempeh (à base de soja fermentada): tempeh é outra opção à base de soja que pode ser fortificada com vitamina B12, tornando-se uma escolha nutritiva para vegetarianos.

 

Consequências da falta de vitamina B12

Segundo Regina Pereira, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP), existe relação entre a falta de vitamina B12 e as doenças cardiovasculares (DCVs). “Se a homocisteína não é convertida, seus níveis sanguíneos se elevam. Evidências atuais mostram que o excesso de homocisteína está relacionado com alterações na estrutura de proteínas, peroxidação lipídica, inflamação e danos ao DNA. Em nível cardiovascular a hiper-homocisteinemia parece causar principalmente alterações do endotélio vascular, mediadas pelo seu efeito tóxico-oxidativo”, alerta. 

 

Além disso, a falta de vitamina B12 pode causar outros problemas de saúde, uma vez que ela desempenha funções importantes no organismo. Algumas das principais consequências da deficiência incluem:

 

• Anemia: pode levar à anemia megaloblástica, na qual as células vermelhas do sangue são maiores e menos eficientes;

 

• Problemas neurológicos: formigamento ou dormência nas mãos e pés, fraqueza muscular, problemas de equilíbrio e coordenação, além de dificuldades cognitivas;

 

• Fadiga e fraqueza: pode causar cansaço excessivo e fraqueza, pois a falta dessa vitamina afeta o metabolismo energético do organismo;

 

• Problemas digestivos: diarreia ou constipação.

 

• Dificuldades na absorção de nutrientes: algumas condições de saúde, como a doença de Crohn ou a doença celíaca, podem levar à má absorção de vitamina B12, resultando em sua deficiência.

 

• Danos ao sistema nervoso central: a falta de vitamina B12 pode causar danos permanentes ao sistema nervoso central, se não for tratada adequadamente.

 

Vitamina B12: quantidade diária recomendada

 

Segundo Palos,  a quantidade recomendada de vitamina B12 pode variar de acordo com a idade, sexo e estado fisiológico das pessoas. “Adultos (homens e mulheres) acima de 19 anos, 2.4 mcg;  Gestantes e lactantes, a quantidade varia entre 2.6 a 2.8 mcg, dependendo da idade. Crianças e adolescentes (varia de acordo com a idade),  1 a 3 anos: 0.9 mcg

4 a 8 anos: 1.2 mcg; 9 a 13 anos: 1.8 mcg;  14 a 18 anos: 2.4 mcg”, indica.

 

Tipos de Vitamina B12

 

De acordo com a nutricionista Paula Oliveira e com o endocrinologista e metabologista José Marcelo Natividade, a vitamina B12 possui diferentes formas, mas as principais são:

 

• Cianocobalamina: é uma forma sintética da vitamina B12, também conhecida como cobalamina. É encontrada em suplementos alimentares e alimentos fortificados.

 

• Hidroxicobalamina: é uma forma natural de vitamina B12 encontrada em alguns alimentos de origem animal. Também é usada em alguns suplementos alimentares e tem a vantagem de ser uma forma mais estável e de longa duração no organismo;

 

• Metilcobalamina: é outra forma natural de vitamina B12, que é facilmente absorvida e utilizada pelo corpo. É considerada uma forma ativa da vitamina B12 e desempenha um papel importante em várias funções metabólicas;

 

• Adenosilcobalamina: também conhecida como dibencozide, é uma forma de vitamina B12 que atua como coenzima em várias reações metabólicas importantes. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia e no metabolismo de aminoácidos.

 

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