Exercícios para lombar: saiba a importância, os benefícios e conheça algumas práticas

A importância dos exercícios para o fortalecimento dessa região e como podem ajudar a prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida

26 de maio de 2023 - às 22h12 (atualizado em 26/5/2023, às 22h12)

mulher sentada na mesa de trabalho com as mão na lombar sentindo dor
Crédito:

Envato

Escrito por

Margarida Chiarastelli

Redatora

Segundo publicação de 2021 do Jornal da USP (Universidade de São Paulo), a OMS (Organização Mundial da Saúde) afirma que 80% da população já teve ou terá dor de coluna, além disso, ela diz ainda que a dor lombar é a segunda maior causa de ida dos pacientes aos consultórios médicos, perdendo apenas para a dor de cabeça.

A região lombar (parte inferior das costas) é muito importante para manter o corpo estável e se movimentar bem. No entanto, muitas pessoas podem não dar a devida atenção, o que pode acarretar, além de dores, complicações sérias. Existem exercícios específicos que são excelentes para fortalecer a lombar, melhorar a postura e prevenir lesões, trazendo benefícios para a saúde e bem-estar.

 

Qual a importância de fortalecer a lombar?

Walkyria Fernandes, fisioterapeuta e PhD em reabilitação física, explica que toda articulação precisa de músculos que estabilizam sua região e esses músculos são chamados de estabilizadores dinâmicos. E com a coluna lombar não é diferente; ela precisa de músculos para estabilizá-la e evitar que ela sofra uma sobrecarga e resulte em uma hipermobilidade nesta região.

A profissional afirma que pessoas que já têm dor, dor aguda intensa ou dor crônica, que sabem que determinados movimentos podem piorar muito, devem tomar alguns cuidados e ser acompanhadas por um fisioterapeuta para entender qual é de fato o melhor tratamento para o seu caso. “Se eu tenho algum paciente que tem algum comprometimento mais sério, não é qualquer exercício que essa pessoa pode fazer. Então existem exercícios muito específicos que elas vão ter que fazer pra sair dessa fase da dor, para depois entrar em uma fase somente de fortalecimento”, detalha Walkyria.

 

Benefícios dos exercícios para lombar

Força

Os exercícios direcionados à lombar fortalecem muito os músculos dessa região, como acontece com os que ficam nas demais regiões das costas e abdome. Quando esses músculos ficam fortes, ajudam a sustentar a coluna e a deixar o corpo mais firme para encarar as tarefas do dia a dia e até os exercícios mais puxados.

Prevenção contra lesões 

Os exercícios para a lombar podem evitar aquelas situações em que a pessoa faz um movimento errado e sente dor nas costas. Eles são ótimos para deixar o indivíduo menos suscetível a problemas como hérnias de disco, que costumam causar muita dor. Ao fortalecer os músculos, eles ajudam a proteger a coluna e deixam tudo em seu devido lugar.

Postura

Uma postura correta é muito importante e a lombar tem um papel fundamental nisso. Quando os músculos dessa região estão fracos, existe uma maior tendência do indivíduo a curvar as costas exageradamente. Com os exercícios certos, consegue-se fortalecer esses músculos e garantir uma postura mais alinhada e elegante.

Diminuição de dores nas costas

A dor lombar é algo que incomoda muitas pessoas. Mas a boa notícia é que os exercícios podem ajudar a aliviar esse incômodo. Eles fortalecem a musculatura, melhoram a circulação e aliviam a tensão nessa região.

 

Cuidados e exercícios em casa

Walkyria ressalta a importância dos exercícios específicos para a região lombar para ativar e fortalecer a musculatura, mas chama atenção para os cuidados que devem ser tomados ao realizar algumas atividades.

“De forma geral, a musculação é uma excelente atividade para fortalecer a coluna lombar. O grande problema é que não é qualquer movimento e não é qualquer peso. Então, eu tenho um exercício que pode ajudar o paciente a fortalecer a lombar, mas se a pessoa colocar muita carga, muito peso, ela pode se machucar, inclusive travar a coluna de uma pessoa” alerta.

Walkyria explica que é possível também fazer vários exercícios em casa. Ela lembra que, hoje em dia, a fisioterapia conta com teleatendimento. O que significa que é possível fazer os exercícios recebendo as orientações de um fisioterapeuta estando em qualquer lugar.

“A gente consegue atender uma pessoa através da câmera, da telinha, de qualquer lugar do mundo e ajudar uma pessoa que está com dor. Eu consigo através de movimentos, de testes e exercícios específicos, tratar uma pessoa em qualquer lugar do mundo. É possível fazer exercícios em casa com movimentos, cargas e com repetições específicas para organizar a mobilidade, para reequilibrar e para fortalecer”, afirma a fisioterapeuta.

 

Exercícios específicos para o fortalecimento da lombar

Prancha frontal

A pessoa fica de bruços, apoiada nos antebraços e nas pontinhas dos pés, mantendo o corpo bem reto. É necessário contrair o abdome e os músculos das costas e segurar a posição por alguns segundos. É recomendado repetir de 3 a 5 vezes.

Superman

É preciso deitar de bruços e esticar os braços para frente. Aí, é só levantar ao mesmo tempo as pernas e o tronco, contraindo os músculos das costas. Segurar por alguns segundos e voltar para a posição inicial. Fazer de 10 a 15 repetições ajuda a fortalecer a região.

Ponte de glúteos

Para a execução do exercício é necessário deitar de costas, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Depois, é só levantar os glúteos devagar, contraindo os músculos das costas e os próprios glúteos. Segurar por alguns segundos e voltar para baixo. Fazer de 10 a 12 repetições ajuda a fortalecer a lombar.

Entretanto, ao mesmo tempo em que ressalta a importância dos exercícios, Walkyria lembra que não pode generalizar e recomendar os exercícios para todos, pois há pessoas que podem ter casos mais sérios, que não podem fazer qualquer exercício. Mas diz que a maioria das pessoas pode fazer exercícios para ativar e fortalecer a lombar.

“A grande questão é que não adianta só eu ir lá e fortalecer a coluna lombar se primeiro eu não organizar a mobilidade. Então eu preciso primeiro reequilibrar, organizar a mobilidade, para que depois eu possa fazer uma ativação dessa musculatura, um fortalecimento dessa musculatura, para que tudo esteja o mais equilibrado possível, com a mobilidade legal e com a força pra estabilizar essa articulação”, afirma a fisioterapeuta.

Coloque em prática

Os exercícios para a lombar são muito importantes para o fortalecimento da mesma, para prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida. Com eles, é possível evitar dores e conquistar uma postura mais correta e bonita. É válido lembrar que é sempre importante procurar a orientação de um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, antes de começar qualquer programa de exercícios. Cuidar da sua lombar é aproveitar uma vida mais ativa e livre de dores nas costas.

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