Como tratar e como controlar a crise de ansiedade?

Aprenda estratégias para lidar com a doença

21 de março de 2023 - às 17h24 (atualizado em 31/8/2023, às 11h33)

Mulher asiática triste esfregando as mãos sentada olhando para a janela
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Em 2019, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou um estudo apontando que o Brasil se tornou o país com maior número de pessoas com ansiedade diagnosticada no mundo. O número chegava a 9,3% da população brasileira, cerca de 18,6 milhões de pessoas.

 

Enquanto a ansiedade é um processo natural e é uma reação do nosso corpo diante de situações do cotidiano, os sentimentos de angústia, desconforto, incerteza, perturbação e aflição são comuns em quem sofre de transtorno de ansiedade. Já a crise de ansiedade é o momento em que os sintomas de ansiedade se manifestam de forma muito intensa, podendo vir à tona todos de uma vez.

 

Saiba como tratar e como controlar uma crise de ansiedade.

 

Como controlar a crise de ansiedade?

 

Segundo Douglas Ozono, médico formado na Universidade Gama Filho, com especialização em medicina do trabalho pela FCMUSP e em psiquiatria pelo CENBRAP, a crise de ansiedade é uma condição comum que tem tratamento. Quando acontece, alguns recursos podem ser utilizados, como praticar técnicas de respiração profunda e meditação, uma atividade física, ou procurar algo que te distraia dos pensamentos que estão te gerando ansiedade.

 

“Caso as crises se tornem recorrentes trazendo prejuízos em sua rotina diária, como sair de casa para ir a padaria, passear com o pet, deixar de ir a uma missa para não se sentir mal em meio a aglomerações, é importante procurar profissionais de saúde mental, como psicólogos ou psiquiatras, para ter um plano de tratamento eficaz”, afirma o psiquiatra.

 

É fundamental conhecer formas de aliviar os sintomas para acalmar a pessoa até o episódio passar. Aqui vão algumas dicas que podem ajudar:

 

Desvie a atenção dos sintomas

 

Um dos principais motivos para que a crise se torne ainda mais intensa, é começar a se preocupar ainda mais com os sintomas que estão aparecendo ou podem aparecer. A dor no peito gera medo de que algo mais grave aconteça, o que faz com que o coração bata mais rápido. Deve-se voltar a atenção para outra coisa, como controlar a respiração, por exemplo.

 

Respire

 

Durante a crise, a respiração acelera, causando hiperventilação, levando à sensação de sufocamento e isso geralmente causa desespero. Inspirar e expirar devagar e profundamente ajuda a levar mais oxigênio para o seu cérebro, diminuindo o nível de estresse e a sensação de sufocamento.

 

Ao pressentir uma crise, segure a respiração, coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito, procure respirar devagar, utilizando o diafragma. Inspire pelo nariz por quatro segundos, segure a respiração pelo mesmo tempo, expire pela boca pelos mesmos quatro segundos e mantenha os pulmões vazios, também por quatro segundos. Sinta o abdome subindo e descendo.

 

Faça isso até sentir o corpo relaxar e os pensamentos estarem claros, estabelecendo um estado mental e emocional de tranquilidade. Essa técnica de respiração e relaxamento é conhecida como respiração quadrada.

 

Feche os olhos

Isso auxilia a se concentrar na respiração e bloqueia estímulos externos.

 

Aprenda a relaxar o seu corpo e seus músculos 

É normal que a pessoa em crise de ansiedade contraia os músculos (principalmente os superiores), mas isso acaba causando mais dores e desconforto.

 

Após controlar a respiração, se concentre nos músculos e busque se soltar e relaxar devagar, um por vez, prestando atenção em tudo, pescoço, maxilar e ombros.

 

Procure se distrair

 

Também é comum ser envolvido por um turbilhão de pensamentos, sentimentos e informações, todos simultaneamente, levando a uma sobrecarga emocional. Isso acontece por conta da descarga de adrenalina que ocorre nesse momento.

 

Após diminuir a tensão dos músculos, se concentre em diminuir o ritmo dos pensamentos, converse com alguém que esteja por perto e preste atenção na pessoa, tente contar até 10 quantas vezes for preciso, ou contar de 100 até 0 pausadamente e de forma regressiva, cantar uma música, fazer uma lista, desenhar ou qualquer coisa que te ajude a sair do problema.

 

Os 5 sentidos

 

É uma técnica que ajuda a pessoa a se concentrar e a “trazê-la de volta”.

Baseia-se em aguçar os sentidos listando mentalmente 5 coisas visíveis ao redor, 4 sons que ela consiga ouvir naquele momento, 3 coisas que ela possa tocar, 2 aromas que ela possa sentir e 1 sabor que ela possa provar.

Ir para um ambiente mais calmo

Lugares com muitos estímulos, como barulhos, luzes fortes e muito movimentados podem aumentar o desconforto durante uma crise. Quanto mais tranquilo e silencioso for o lugar, melhor.

Liberar as emoções

Não guarde problemas para si. Deixar o choro sair, desabafar com amigos ou especialistas da área de saúde e até gritar, se tiver vontade, contribuem muito para aliviar o sentimento de angústia.

 

Como tratar a ansiedade?

 

Douglas Ozono explica que o tratamento para ansiedade varia de acordo com a gravidade dos sintomas e pode incluir terapia, medicação e mudanças de estilo de vida. “O exercício físico, feito com regularidade, ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, melhora o humor e o sono; a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ajuda as pessoas a identificar e mudar comportamentos que são gatilhos para a ansiedade, técnicas de respiração profunda e de meditação, fazer mudanças simples no estilo de vida, como evitar o consumo de cafeína em excesso, dormir o suficiente e manter uma dieta equilibrada”, enumera o psiquiatra.

 

O médico explica que a TCC é uma forma eficaz de tratar a ansiedade, pois ajuda o paciente a identificar e mudar pensamentos e crenças que geram ansiedade. “A terapia, ainda que muito importante, é apenas uma parte do tratamento da ansiedade leve; em casos de intensidade moderada ou severa, deve-se considerar a possibilidade de medicamentos propostos pelo médico psiquiatra para ajudar a controlar os sintomas e deve ser combinada com outras estratégias, como mudanças no estilo de vida”, completa Ozono.

 

O médico também explica que em casos de ansiedade moderada a grave, o uso de medicação, como os ansiolíticos e os antidepressivos, são os mais comuns usados para tratar a ansiedade, entretanto, ele ressalta sobre a importância de consultar um médico antes de tomar qualquer medicação.

 

Caso a crise ocorra pela primeira vez, é importante ir a um pronto-socorro para descartar a possibilidade de outros problemas, como infarto, por exemplo.

 

A psicóloga e neuropsicóloga, Roberta Pioh Soares, explica que o uso de medicações nem sempre é necessário. “As pessoas têm muita resistência em procurar tratamento psicológico, que pode ajudá-las a se desenvolver num nível de não precisar tomar remédio necessariamente, embora algumas pessoas em alguns momentos tenham que tomá-los”.

 

Além dos medicamentos, também existem meios naturais que podem ajudar a relaxar e manter a calma, como suco de maracujá, chá de camomila, tília, valeriana, alfazema, erva-cidreira (Melissa) ou erva-de-São-João (Hipericão). Estes chás podem trazer diversos benefícios para a mente e o corpo. Sempre opte por ervas e raízes secas, de um lugar de confiança e atente ao prazo de validade. Há outros métodos naturais que podem auxiliar como a aromaterapia, os comprimidos fitoterápicos (atenção a efeitos colaterais, como sono em excesso), florais e meditação, que é muito eficiente para administrar a ansiedade, clarear os pensamentos, controlar a respiração, ajudar a manter o foco e, consequentemente, melhorar a produtividade.

 

Praticar atividades físicas ajuda a prevenir para que as crises não aconteçam ou que sejam menos frequentes, pois os exercícios liberam endorfina, hormônio que proporciona bem-estar, felicidade e tranquilidade.

 

Roberta lembra que existem estudos que comprovam que a alimentação saudável é fundamental para manter o equilíbrio entre corpo e mente. “Quanto menos pacotes a pessoa abrir, mais saúde ela terá”. A neuropsicóloga defende que o ideal para a saúde mental de todos está no tripé exercício físico + alimentação saudável + psicoterapia.

 

Preencher o tempo livre com atividades que proporcionam prazer, ajuda a esquecer os problemas e receios. “Tenha passatempos, vá ao cinema, faça aulas de assuntos de interesse pessoal e que tragam alegria, como música ou dança, por exemplo”, sugere Roberta.

 

Uma das dicas da especialista para manter a ansiedade sob controle é ter cada vez mais autoconsciência, não negar a realidade e tomar atitudes se perguntando o que podemos fazer por nós mesmos.

 

Dicas para evitar uma crise de ansiedade

 

O psiquiatra, Douglas Ozono, explica que cada pessoa é única e o que pode agravar a ansiedade de uma pessoa, pode não ter o mesmo efeito em outra. Entretanto, ele aponta que as pessoas que sofrem com transtorno de ansiedade devem, no geral, evitar algumas coisas para ajudar a controlar seus sintomas, como o excesso de substâncias estimulantes, como cafeína, nicotina e álcool, que podem agravar os sintomas de ansiedade; procurar maneiras de reduzir o estresse, como praticar técnicas de relaxamento ou fazer atividade física, e não adiar a busca por tratamento, o que pode tornar mais difícil de controlar a ansiedade no futuro. “É importante procurar ajuda de um profissional de saúde mental o mais rápido possível”, aconselha o médico.

 

Automedicação

 

Douglas Ozono, desencoraja a automedicação devido aos possíveis riscos e efeitos colaterais. “Alguns medicamentos para ansiedade podem ter efeitos colaterais graves, especialmente quando usados por conta própria sem orientação médica, podendo agravar os sintomas, com possibilidade de interação cruzada com outros medicamentos, que o paciente possa estar tomando. Pode ter consequências graves para a saúde”, adverte o psiquiatra.

 

Ele explica também que alguns medicamentos para ansiedade podem levar a problemas de dependência e/ou abuso, especialmente quando usados por conta própria. “A automedicação pode aliviar temporariamente os sintomas de ansiedade, mas não trata as causas subjacentes da condição. Em vez de se automedicar, é importante procurar a ajuda de um profissional para avaliar a sua condição, identificar o nível de intensidade da ansiedade e buscar o melhor tratamento”, aconselha Ozono.

 

 

 

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