Treinos de baixo impacto para articulações

Todos sabemos que fazer exercícios é ótimo para a saúde, mas quem sofre com lesões, distensões ou artrite, por exemplo, pode ter dificuldade em encontrar atividades que não causem impactos nessas áreas. Segundo o educador físico Rodrigo Gadelha, é aí que entram os treinos de baixo impacto nas articulações. “São todas as modalidades que não exigem saltos e deslocamentos bruscos, como natação, hidroginástica, ciclismo leve, pilates e ioga. Essas opções são mais suaves para o corpo, permitindo que pessoas com condições específicas aproveitem os benefícios do exercício sem prejudicar suas articulações ou ossos”, esclarece. 

Segundo o educador físico, as pessoas que mais se beneficiam com a atividade de baixo impacto são os idosos. “Pelo fato de estarem mais vulneráveis à sarcopenia (redução de massa muscular devido ao avanço da idade) ou pessoas com históricos de lesões articulares, ósseas e de tecidos moles, tais como ligamentos e tendões”.

Cuidados essenciais

O educador físico destaca que, embora a prática de treinos de baixo impacto seja uma alternativa para aqueles que buscam atividades físicas mais suaves, especialmente para preservar a saúde das articulações, é fundamental ter cautela nas práticas para evitar complicações indesejadas. “Iniciar aos poucos e fazer pausas estratégicas durante o exercício é fundamental para permitir que o corpo se acostume gradualmente ao esforço, evitando sobrecarregar as articulações. E para assegurar que o treino seja benéfico, evitar movimentos rápidos ou repetitivos em áreas mais sensíveis”.

Além disso, Gadelha ressalta que, para minimizar riscos, é aconselhável também outros cuidados após os treinos. “Fazer compressas com toalhas quentes ou banhos quentes ajuda a relaxar os músculos, e aplicar gelo nas articulações reduz a inflamação e alivia desconfortos ao longo do tempo”, indica. 

Dicas de exercícios de baixo impacto para articulações

Gadelha alerta que a escolha do exercício deve levar em consideração a condição física individual, as preferências pessoais e a orientação de profissionais de saúde ou educadores físicos.

• Natação: a água proporciona suporte e resistência, tornando-a uma opção de baixíssimo impacto para todas as articulações;
• Hidroginástica: similar à natação, a hidroginástica é suave nas articulações e oferece resistência controlada na água;
• Caminhada: uma atividade simples, mas eficaz, que é amigável para a maioria das pessoas, especialmente se praticada em superfícies mais suaves;
• Ciclismo leve: a bicicleta suporta o peso do corpo, tornando-o uma opção de baixo impacto, embora deva ser ajustada corretamente para evitar tensões;
• Pilates: enfatiza o fortalecimento muscular e a estabilidade, com movimentos controlados que não sobrecarregam as articulações; 
• Ioga: combina movimentos suaves com foco na flexibilidade, sendo benéfica para as articulações, mas alguns movimentos podem ser desafiadores para iniciantes;
• Ioga na água (Stand-up Paddle Yoga): praticar ioga em uma prancha de stand-up paddle na água proporciona um desafio adicional de equilíbrio, mas é suave para as articulações devido à flutuação da água;
• Tai Chi: esta antiga prática chinesa combina movimentos lentos, respiração profunda e foco mental. O Tai Chi melhora a flexibilidade e o equilíbrio;
• Exercícios em máquinas elípticas: as máquinas elípticas oferecem um treino cardiovascular eficaz sem impacto significativo nas articulações, sendo uma escolha popular para quem procura reduzir o estresse nas pernas;
• Aeróbica na água: aulas de aeróbica realizadas em piscinas oferecem resistência controlada, beneficiando os músculos e as articulações, enquanto a água minimiza o impacto.

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