Ioga: benefícios para saúde mental e física

A ioga é uma modalidade de exercício que combina força, flexibilidade e controle da respiração para melhorar o bem-estar físico e mental. Esta prática promove a sensação de tranquilidade que ajuda a lidar com o estresse diário e a gerenciar a ansiedade. De acordo com o  mapeamento global de transtornos mentais, realizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil lidera a lista com a maior taxa de transtornos de ansiedade no mundo, afetando cerca de 9,3% dos brasileiros. Lucas Rodrigues Manzano, professor de ioga, destaca que a ioga é uma antiga filosofia de vida que proporciona vários benefícios. “Seu objetivo é aprimorar o corpo físico, mental e emocional através de uma prática constante e natural, tornando o corpo um instrumento dócil da alma”, pontua.  

 

Segundo Manzano, a ioga acredita que o corpo humano foi projetado para a movimentação. “Nossa anatomia foi feita para andar, correr, transpor obstáculos, mover-se. Faltando a movimentação, o corpo envelhece antes do tempo. A ioga faz muito para adiar a velhice”, ressalta. 

 

Ioga: benefícios

 

• Diminui o estresse e ansiedade: a capacidade da ioga de promover relaxamento, equilíbrio emocional e concentração é um de seus benefícios mais importantes, ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade, contribuindo para o bem-estar mental;

 

• Promove condicionamento físico: melhora a força muscular, resistência e flexibilidade, promovendo um corpo mais saudável e tonificado;

 

• Controla a pressão e os batimentos cardíacos: ao regular o sistema nervoso, a ioga contribui para a saúde cardiovascular, controlando a pressão arterial e os batimentos cardíacos;

 

• Alivia dores corporais: a consciência corporal desenvolvida pela ioga ajuda a corrigir posturas e aliviar dores musculares e articulares, proporcionando alívio para condições como escoliose e hérnia de disco;

 

• Melhora o sono: induz o relaxamento, melhorando a qualidade do sono e promovendo um descanso mais profundo e revigorante;

 

• Melhora o prazer no contato íntimo: a sensibilidade aumentada e o controle da ansiedade contribuem para uma experiência mais satisfatória nas relações íntimas;

 

• Facilita o emagrecimento: o controle do estresse e o fortalecimento muscular ajudam a reduzir a compulsão alimentar e a queimar gordura, auxiliando no processo de emagrecimento;

 

• Benefícios para idosos: fortalece músculos, melhora o equilíbrio e a flexibilidade, beneficiando a qualidade de vida na terceira idade e auxiliando no controle de doenças crônicas;

 

• Benefícios para gestantes: durante a gravidez, a ioga ajuda a adaptar-se às mudanças do corpo, alivia dores e promove relaxamento, contribuindo para uma gestação mais saudável e tranquila.

 

Tipos de Yoga (Ioga)

 

É importante explicar que a diferença na escrita entre Yoga e Ioga está relacionada à adaptação ortográfica do sânscrito para a língua portuguesa. Ambas as formas são usadas no Brasil, mas “Ioga” é a forma mais comum e amplamente aceita.

 

De acordo com o ministério indiano de Ayurveda, Yoga e Naturopatia, Unani, Siddha e Homeopatia (Ayush), existem pelo menos oito tipos de yoga. O Ayush tem  papel fundamental na promoção, regulamentação e desenvolvimento do Yoga na Índia e em todo o mundo. 

 

• Japa-Yoga: considerada altamente eficaz, esta forma de Yoga tem como objetivo remover as impurezas da mente e acalmar os nervos; 

 

• Karma-Yoga: ensina a realizar boas ações sem esperar recompensa. É conhecida como “a Yoga da ação” e concentra-se na realização das ações e dos resultados do trabalho como uma oferta espiritual;

 

• Gyana-Yoga: é o caminho que leva à descoberta da realidade por meio da percepção, conhecimento e prática. Envolve a busca pela verdade e o entendimento profundo da existência;

 

• Bhakti-Yoga: é conhecida como o caminho da devoção e do sentimento de unidade com o espírito divino. A prática desta forma de Yoga ajuda a superar as dores do mundo e a experimentar a completa libertação de medos e preocupações;

 

• Raja-Yoga (ou Ashtanga Yoga): torna o indivíduo destemido, independente e autossuficiente. Este tipo de Yoga é organizado em oito partes fundamentais, conhecidas como os Oito Membros do Yoga:

 

1. Yama (autocontrole);

 

1. Niyama (disciplina);

 

1. Asana (ajuda a despertar os poderes interiores que guiam o caminho para alcançar a autorrealização);

 

1. Pranayama (exercícios respiratórios);

 

1. Pratyahara (retirada dos sentidos);

 

1. Dharana (concentração);

 

1. Dhyana (meditação);

 

1. Samadhi (realização completa);

 

• Swara-Yoga: diz respeito ao controle da respiração e ao entendimento de como ela afeta a energia do corpo. Envolve a prática de técnicas respiratórias específicas;

 

• Kundalini: é uma forma de prática tântrica que se acredita levar à libertação divina. Envolve o despertar da energia Kundalini, que está adormecida na base da coluna vertebral, através de práticas específicas; 

 

• Nadi: descreve a rede que permite que a energia viaje através do corpo usando diferentes canais, como luz, cor, som e outras características

 

Cada tipo de Ioga oferece abordagem única para a busca da harmonia, do crescimento espiritual e do bem-estar. A escolha de qual praticar depende das preferências e objetivos individuais de cada praticante.

 

Ioga para iniciantes: orientações

 

Manzano ressalta que a ioga é uma alternativa para a prática física devido à sua acessibilidade universal. Ele destaca que é uma atividade para todas as idades e condicionamento físico, desde que exista orientação profissional. Além disso, o professor destaca que a ioga pode ser feita a qualquer momento. “Seja em casa, no quarto de hotel, durante a pausa para o almoço no trabalho ou quando sentir que é o momento certo, participando de uma aula de ioga”. 

 

No entanto, antes de iniciar a prática da ioga, é importante considerar alguns passos iniciais:

 

• Escolha um espaço adequado: se optar por praticar em casa, encontre um lugar tranquilo e livre de distrações. Certifique-se de que haja espaço suficiente para estender um tapete de ioga e realizar os movimentos com conforto;

 

• Roupas confortáveis: vista-se com roupas leves e confortáveis que permitam movimentos amplos e não restrinjam o corpo;

 

• Tapete antiderrapante: invista em um tapete de ioga antiderrapante para garantir uma base segura durante os exercícios.

 

• Orientação inicial: se é iniciante, pode ser muito benéfico considerar orientação inicial de instrutor de ioga. Eles podem ajudar a entender as posturas corretas e a técnica de respiração adequada;

 

• Respeite seu corpo: lembre-se de que cada pessoa tem seu próprio ritmo e limitações. Não force o corpo além de seus limites e seja gentil consigo mesmo durante a prática;

 

• Mente aberta e paciência: mantenha uma mente aberta e esteja disposto a aprender. A ioga é uma jornada de autodescoberta e progresso pessoal, por isso seja paciente consigo mesmo.

 

3 posturas de Ioga (Asanas) para iniciantes

 

Guerreiro II (Warrior II)

 

• Excelente para fortalecer os músculos das coxas e glúteos. Para iniciar a postura do Guerreiro II, comece na posição em pé sobre o tapete no sentido longitudinal, com os pés bem afastados e os calcanhares alinhados. Vire o pé direito para fora de modo que os dedos fiquem apontando para o topo do tapete. Levante os braços na altura dos ombros paralelamente ao chão e mantenha-os alinhados sobre as pernas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Ao expirar, dobre o joelho dianteiro, mantendo-o alinhado sobre o tornozelo. Mantenha seu tronco reto e vire a cabeça até que você esteja olhando sobre sua mão direita. Mantenha esta posição por um minuto. Em seguida, repita a sequência para o outro lado. Veja a foto nesta matéria.

 

Cadeira

 

• As pernas, costas e o core (centro do corpo) são realmente ativados na postura da cadeira. Levante os braços diretamente acima da cabeça, dobre os joelhos até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Caso seja difícil manter os braços levantados, assuma uma forma de cacto, dobrando os cotovelos, ou pressione as palmas das mãos no nível do peito. Abaixe os quadris em direção ao chão e transfira o peso do corpo para os calcanhares. Se tiver dores no joelho, é possível fazer essa postura de ioga para iniciantes com as costas apoiadas contra uma parede.

 

Prancha lateral 

 

• Esta postura é desafiadora, mas, à medida que você seguir praticando, fica mais fácil. Posicione o antebraço no chão diretamente sob o ombro e deixe os pés empilhados um sobre o outro (ou um em frente ao outro, para maior estabilidade), levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta. Se você está apenas começando com a prancha, tente manter a posição por 20 ou 30 segundos e evoluir a partir daí. Veja a foto nesta matéria.

 

 

 

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