Inspirar e expirar: como controlar a respiração  

Inspirar e expirar são processos essenciais da respiração. Inspirar é quando puxamos o ar para dentro dos pulmões, usando o diafragma e os músculos das costelas. Durante a inspiração, o oxigênio presente no ar é transferido para o sangue e levado para todas as células do corpo. Já expirar é quando soltamos o ar, eliminando o dióxido de carbono, que é um resíduo do nosso metabolismo. Esse equilíbrio é vital para a manutenção da vida e das funções do nosso corpo, mas como controlar a respiração?

 

A respiração controlada, também conhecida como respiração consciente ou respiração profunda, é uma técnica em que a pessoa presta atenção e regula sua respiração de forma intencional. Geralmente, esse método envolve respirar de forma lenta, profunda e pausada, focando na entrada e na saída do ar dos pulmões. 

 

Ao praticar a respiração controlada, é comum utilizar técnicas de contagem, nas quais se inspira por um determinado número de segundos e se expira pelo mesmo período, entre 

outros métodos de concentração na respiração.

 

A respiração controlada pode reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta e estimular o sistema imunológico. É o que destaca o nutricionista Gabriel Canechia. “A ciência tem mostrado cada vez mais que a respiração pode ajudar a modular muito nosso estado emocional, através da ativação de um nervo que temos entre o cérebro e vários órgãos vitais, chamado nervo vago. Esse nervo é o maior que temos em nosso corpo e está conectado ao cérebro e a órgãos vitais, como por exemplo, o próprio pulmão e o coração”, explica. 

 

Segundo Canechia, à medida que respiramos este nervo pode ser ativado em uma via de comunicação bilateral. “Assim, não somente é passada informação do cérebro para os órgãos através dele, mas também enviamos informação via órgãos para o cérebro. Ou seja, à medida que eu respiro de forma calma e concentrada, o tônus desse nervo é ativado e ocorre uma passagem de informação para que o sistema nervoso possa ser modulado”, esclarece. 

 

Isso significa, de acordo com Canechia, que quando se respira devagar e com firmeza, o cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática. Já quando se respira superficialmente rápido ou se prende a respiração, a resposta simpática é ativada. “Nós temos dois sistemas nervosos, que chamamos de sistema simpático e parassimpático. O parassimpático nos coloca num estado de relaxamento, como se fosse um freio, enquanto o sistema simpático é o que nos ativa, como se fosse um acelerador. Assim, respirar de forma controlada e consciente pode modular esse nervo e acalmar o corpo e a mente através do sistema nervoso parassimpático”, explica.

 

Além disso, Canechia destaca que a respiração controlada pode interferir nas decisões do cotidiano. “A atenção plena na respiração, ao respirar de forma intensa, faz com que a parte frontal do cérebro, denominada córtex pré-frontal, seja a região responsável pela tomada de decisão racional. Portanto, tudo que está relacionado ao foco, à razão e pensamento mais elaborado é processado nesse córtex. Quando se respira de forma atenta, a neurociência mostra que essa região é mais ativada. Dessa forma, é ativada e fortalecida anatomicamente essa região através de novos circuitos e conexões neurais, pois ela se encontra mais ativada”, diz Canechia.

 

Para ele, isso é muito benéfico, pois diante de tomadas de decisões no dia a dia, em que é necessário comportamento racional predominante sobre o emocional, é possível utilizar esse recurso para melhorar essa função do cérebro.

 

Técnicas de respiração para o bem-estar e equilíbrio 

 

Respiração Coerente

 

Nesse exercício, o objetivo é respirar em um ritmo constante de cinco respirações por minuto. Isso geralmente significa inspirar e expirar contando até seis em cada fase.

• Para começar, sente-se ereto ou deite-se confortavelmente e coloque as mãos na barriga.
• Inspire lentamente, expandindo a barriga, contando até cinco.
• Faça uma pausa breve.
• Em seguida, expire lentamente contando até seis.
• Se você é iniciante, comece contando até três na inspiração e expiração, e gradualmente aumente até chegar ao ritmo de cinco por minuto.
• Recomenda-se praticar esse padrão de respiração por 10 a 20 minutos por dia, preferencialmente em um ambiente calmo e tranquilo.

 

Alívio de Estresse (Respiração Rock and Roll)

 

Esse exercício combina respiração com movimento físico, proporcionando alívio do estresse e fortalecendo o núcleo muscular.

• Sente-se ereto no chão ou na beirada de uma cadeira, com as mãos na barriga.
• Ao inspirar, incline-se para a frente e expanda a barriga.
• Ao expirar, esprema o ar dos pulmões e curve-se para trás, enquanto se inclina para trás; expire até ficar completamente sem ar.
• Repita esse movimento de inclinar-se para a frente e para trás 20 vezes, sincronizando a respiração com o movimento.
• Esse exercício é útil para relaxar a mente e liberar a tensão física acumulada ao longo do dia.

 

Respiração Energizante “HA”

 

Esse exercício é ótimo para aumentar a energia e a vitalidade, especialmente quando você se sente sonolento ou cansado no meio da tarde.

• Fique de pé com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para cima.
• Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, mantendo as palmas das mãos voltadas para cima.
• Em seguida, expire rapidamente, empurrando as palmas das mãos para a frente e virando-as para baixo, enquanto diz “Ha” em voz alta.
• Repita esse movimento rapidamente de 10 a 15 vezes, criando uma sensação de energia e vigor no corpo.
• Esse exercício é excelente para revigorar o corpo e a mente e pode ser feito sempre que você precisar de um impulso extra de energia durante o dia.

 

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