Ginástica laboral: saúde e bem-estar no trabalho e em casa

A ginástica laboral pode ser a melhor saída para quem, no escritório ou em home office, leva um estilo de vida sedentário. O sedentarismo pode trazer consequências negativas para a saúde, alerta Nicolle Queiroz, cardiologista e coordenadora no PS do Hospital Público do Ipiranga. De acordo com ela, esses hábitos podem causar problemas cardiovasculares, posturais e dores musculares. Sérgio Mendonça, ortopedista e diretor do Comitê de Dor da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia), adverte que trabalhos com movimentações repetitivas e posturas prolongadas são responsáveis por uma série de doenças e alterações no corpo. Como consequência, a pessoa produz menos.

De acordo com a pesquisa Panorama Setorial Fitness Brasil 2022, realizada pela plataforma Fitness Brasil, a falta de tempo é apontada como o principal obstáculo para a prática regular de atividade física. O estudo revela que 46% dos homens e 36% das mulheres que já praticaram exercícios deixaram de treinar. Entre aqueles que estão atualmente inativos, apenas 6% dos homens e 15% das mulheres mencionaram a falta de afinidade com as atividades físicas como motivo para interromperem a prática. Entre as pessoas que se exercitam de duas a três vezes por semana, a insatisfação com a frequência é evidente, sendo a falta de tempo apontada como o principal impedimento para praticarem as atividades físicas na medida em que desejam.

Nicolle destaca que a ginástica laboral surge como solução para combater esses problemas. Além de promover consciência corporal, liberação muscular e melhora da circulação sanguínea, fortalece a musculatura e alivia tensões acumuladas.

A ginástica laboral pode ser adaptada tanto para o ambiente empresarial quanto para o home office. No escritório, é possível realizar as atividades em espaços coletivos, como salas de reunião ou áreas comuns. Já no home office, é recomendado que a pessoa reserve alguns minutos do seu dia para se movimentar e praticar os exercícios em sua própria residência. 

 

Ginástica laboral em casa e no trabalho

Com a mudança no estilo de trabalho e o aumento do número de pessoas em home office, a ginástica laboral ganha ainda mais importância na manutenção da saúde física e mental. A prática regular de exercícios durante o expediente pode ajudar a combater o sedentarismo, reduzir o estresse e melhorar a produtividade.

 

Ambiente doméstico: ginástica laboral na rotina

• Aproveite atividades simples, como escovar os dentes em um pé só ou fazer agachamentos enquanto espera a água ferver, para incorporar movimento ao seu cotidiano;
• use aplicativos de exercícios em casa. Muitos oferecem treinos rápidos e eficientes para serem feitos no conforto do lar, adaptados à sua disponibilidade de tempo e espaço;

• realize pequenas sessões de atividade física intensa por alguns minutos, intercaladas com momentos de descanso ativo, como caminhar em volta do quarteirão ou subir e descer escadas; 

• utilize o peso do próprio corpo. Flexões, agachamentos, pranchas e abdominais são ótimas opções que não requerem equipamentos adicionais; 

• transforme tarefas domésticas em oportunidades de movimento. Faça agachamentos enquanto dobra a roupa, use movimentos amplos ao varrer o chão ou dance enquanto arruma a casa; 

• aproveite a natureza ao redor da casa para caminhar, correr ou praticar exercícios ao ar livre, como ioga em um parque próximo; 

• experimente a dança como forma de exercício. Coloque músicas favoritas e dance vigorosamente por alguns minutos para elevar a frequência cardíaca e se divertir ao mesmo tempo; 

• pratique exercícios que desafiam seu equilíbrio, como ficar em um pé só, fazer movimentos de equilíbrio em uma perna ou usar uma fita de equilíbrio; 

• utilize garrafas de água cheias como pesos improvisados para exercícios de bíceps, tríceps, ombros e outras partes do corpo; 

• reserve alguns minutos do seu dia para fazer alongamentos simples que visam os principais grupos musculares, aliviando a tensão e melhorando a flexibilidade.

 

Ginástica laboral no ambiente de trabalho 

• Alongue pescoço e ombros. Incline suavemente a cabeça para os lados e gire os ombros para aliviar a tensão acumulada; 

• faça pausas para olhar para longe de telas (computador, tablet, celular) e focar em objetos distantes para descansar os olhos; 

• fortaleça as pernas. Levante e faça agachamentos rápidos ou levante os calcanhares enquanto está de pé; 

• estenda os braços para a frente e gire os pulsos para aliviar a tensão dos músculos e das articulações; 

• tire alguns momentos para respirar profundamente, enchendo completamente os pulmões e soltando o ar lentamente; 

• para quem pratica ioga, realize posturas simples, como a da árvore ou a do guerreiro, adaptadas ao espaço do escritório; 

• sente na ponta da cadeira e incline o tronco para a frente, alongando a coluna e as costas; 

• realize contrações dos glúteos enquanto está sentado ou levante e faça algumas repetições de agachamento contra a parede; 

• use uma bolinha de massagem ou uma bola de tênis para massagear as palmas das mãos e os dedos; 

• aproveite as pausas para dar uma volta pelo escritório, esticar as pernas ou fazer alguns passos de dança para ativar a circulação e a energia.

 

Onde fazer academia ao ar livre e de graça em São Paulo

São Paulo tem incentivado a prática de atividade física na população por meio da instalação de aparelhos de ginástica em praças, parques, clubes e escolas, em todas as regiões da cidade. Esses equipamentos foram planejados para proporcionar exercícios leves a moderados, convidando as pessoas a abandonarem o sedentarismo de forma gratuita.

Parque das Bicicletas

O parque, que fica em Moema (zona sul), é ponto de encontro de quem gosta de andar de bike. Recentemente, ganhou uma academia ao ar livre. Inaugurada em agosto de 2022, tem várias estações para musculação e exercícios cardio.

Endereço: Alameda Iraé, 35.

Escadaria do Sumaré

Localizada em Pinheiros (zona oeste), a escadaria com mais de 150 degraus virou um point fitness nos últimos anos. Subir e descer os degraus é um treino intenso de cardio e força, ideal para quem busca melhorar o condicionamento e fortalecer pernas e glúteos – mas exige um aquecimento adequado e uma condição física mínima.

Endereço: Praça Irmãos Karmam, 473

Parque Aclimação

Neste parque, localizado no bairro da Aclimação (zona central), é proibido o uso de skate, bicicleta e patins, mas há pistas para caminhada e cooper e alguns equipamentos para ginástica, como barras.

Endereço: Rua Muniz de Sousa, 1.119.

Parque Buenos Aires

Também localizado na região central, mas no bairro de Higienópolis, o parque possui uma academia ao ar livre com aparelhos simples, mas bem cuidados e variados, voltados a exercícios de resistência, alongamento e força, como barras e pranchas.

Endereço: Avenida Angélica, 1.500.

Academia dos Flintstones, no parque Ibirapuera

Construída de forma totalmente rústica dentro do parque Ibirapuera (zona sul), localizada próxima à pista de cooper e totalmente gratuita. Nas imediações, também há barras, bancos e plataformas para serem usados em exercícios como agachamentos e saltos, opções interessantes para quem busca variar os exercícios e trabalhar diferentes grupos musculares.

Endereço: Av. Pedro Álvares Cabral, s/n, portões 2, 3 e 10; Av. IV Centenário, portões 6 e 7A, e Av. República do Líbano, portão 7.

 

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