Vegetarianismo e Veganismo: mitos e verdades

O vegetarianismo e o veganismo são formas de alimentação que têm ganhado popularidade nos últimos tempos. De acordo com Shirlei Tessarini, professora e coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Estácio, a principal diferença entre eles está nos alimentos permitidos em suas dietas quando se trata de produtos de origem animal. “No vegetarianismo, a carne, como a de boi, frango ou peixe, é excluída, mas ainda é permitido o consumo de ovos, leite e seus derivados. Já no veganismo, a restrição é maior, proibindo completamente o consumo de qualquer alimento de origem animal e também a compra de produtos testados em animais”, explica. Isso inclui não apenas alimentos, mas também itens como produtos de beleza, gelatina, mel e até mesmo produtos que contenham corantes feitos a partir de insetos. Ambas as abordagens oferecem benefícios, como uma dieta potencialmente mais saudável, redução no impacto ambiental, diminuição do risco de doenças crônicas, melhor controle do peso corporal e apoio à ética animal. A escolha entre alimentação vegetariana ou alimentação vegana depende dos valores pessoais em relação aos direitos dos animais, à sustentabilidade do planeta e aos benefícios para a saúde.

 

Tipos de dieta vegetariana e vegana

 

Segundo Valéria Goulart, médica nutróloga, existem diferentes tipos de dietas vegetarianas, que variam de acordo com os alimentos de origem animal permitidos:

 

• Lacto-vegetariana: os lacto-vegetarianos excluem a carne, ovos e peixes de sua alimentação, mas consomem laticínios, como leite, queijo e iogurte;

 

• Ovo-vegetariana: os ovo-vegetarianos excluem a carne e produtos lácteos, mas incluem ovos em sua dieta;

 

• Lacto-ovo-vegetariana: este é o tipo mais comum de dieta vegetariana, na qual os indivíduos excluem carne, mas consomem produtos lácteos e ovos;

 

• Pescetariana: os pescetarianos excluem carne terrestre, mas ainda consomem peixes e frutos do mar, além de produtos de origem animal como laticínios e ovos.

 

A alimentação vegana vai além da dieta vegetariana e também possui variações, de acordo com as preferências e restrições individuais. Alguns dos principais tipos de alimentação vegana incluem:

 

• Veganismo estrito: também conhecidos como vegans, excluem completamente todos os alimentos de origem animal, incluindo carne, laticínios, ovos e produtos derivados de animais, como mel. Eles se concentram exclusivamente em alimentos à base de plantas;

 

• Veganismo crudívoro: consomem alimentos crus e não processados. Isso inclui frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos germinados. A ideia é manter os alimentos em seu estado natural, não cozidos acima de uma certa temperatura;

 

• Dieta vegetariana estrita ou vegana amigável: alguns veganos escolhem seguir uma dieta que seja estritamente vegana, mas que também seja considerada “amigável”, o que significa que eles podem ocasionalmente consumir alimentos processados que são rotulados como veganos, mas podem conter ingredientes artificiais ou altos teores de gordura e açúcar;

 

• Alimentação vegana de alimentos integrais: os veganos que seguem uma alimentação baseada em alimentos integrais evitam alimentos processados e se concentram em alimentos vegetais naturais e não refinados. Isso inclui grãos integrais, legumes, frutas, nozes e sementes;

 

• Alimentação vegana de alta proteína: alguns veganos, especialmente aqueles que têm necessidades adicionais de proteína, como atletas, se concentram em fontes vegetais ricas em proteína, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh e seitan;

 

•  Veganismo cruelty-free: além da alimentação, o veganismo cruelty-free se estende ao estilo de vida, evitando produtos não alimentares que contenham ingredientes de origem animal ou que tenham sido testados em animais. Isso inclui roupas, cosméticos e produtos de higiene pessoal;

 

• Veganismo com restrições alimentares adicionais: algumas pessoas podem seguir uma dieta vegana com restrições alimentares adicionais, como uma dieta sem glúten ou uma dieta sem soja. Isso pode ser devido a alergias alimentares ou outras necessidades dietéticas.

 

Goulart destaca que a decisão de adotar uma dieta vegana muitas vezes é motivada por preocupações éticas em relação aos direitos dos animais, ambientais e de saúde. “Os veganos se esforçam para minimizar o uso de recursos naturais e a exploração de animais na produção de alimentos”, pontua.

 

Nutrientes essenciais nas dietas vegetariana e vegana

 

A nutricionista Clariana Colaço destaca que ambas as dietas priorizam uma rotina alimentar rica em legumes, verduras, frutas, sementes e grãos. Ela ressalta que o principal ponto de interesse em ambas as escolhas de dieta é planejar bem a alimentação, para não ter falta de nutrientes, que podem levar até a quadros de anemia. “Essas são dietas que obrigam seus adeptos a consumir mais alimentos integrais, frutas, grãos, legumes, feijões, sementes, nozes”, indica. Ela acrescenta que essas dietas são mais ricas em fibras, antioxidantes, potássio, magnésio e vitaminas A, C e E. “As proteínas são muito importantes nessas dietas”, completa. “Alimentos que possuem muitas proteínas, fora os ovos que os veganos consomem, são: arroz integral, oleaginosas (castanhas e nozes), feijão, quinoa, grão de bico, ervilha, tofu, chia e leite vegetal”, conclui.

 

No entanto, Priscilla Benigno, nutricionista clínica especializada em nutrição funcional e integrativa, alerta que esse é um hábito alimentar que pode ser adotado por qualquer pessoa que não tenha nenhuma doença pré-existente. Caso exista alguma doença, ela recomenda que o ideal é procurar a orientação de um profissional para planejar a dieta de acordo com o novo estilo de vida, a fim de evitar quaisquer problemas de saúde futuros.

 

Benefícios das dietas vegetariana e vegana

 

Tessarini indica que para oferecer benefícios para a saúde, a alimentação vegetariana e vegana precisa ser planejada adequadamente.

 

Marcos Roger Carvalho Sanches, nutricionista, e Artur Campos, nutrólogo, destacam que as duas dietas possuem níveis baixos de colesterol e gorduras. Como resultado, os riscos de entupimento de veias e artérias, que podem causar infarto, são reduzidos. Além disso, eles destacam que ao adotar a alimentação vegetariana, por exemplo, ocorre a diminuição do consumo de sódio, o que contribui para doenças cardíacas. 

 

Outros benefícios

 

• Redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer;

 

• Controle de peso eficaz devido ao consumo de alimentos ricos em fibras e baixos em calorias;

 

• Melhora do perfil lipídico, com níveis mais baixos de colesterol total e LDL (colesterol ruim);

 

• Pressão arterial mais baixa, benéfica para a saúde cardiovascular;

 

• Sustentabilidade ambiental, com menor impacto ambiental e redução das emissões de gases de efeito estufa;

 

• Menor risco de gota;

 

• Redução do risco de pedras nos rins;

 

• Promoção da saúde digestiva;

 

• Menor risco de doenças infecciosas transmitidas por alimentos;

 

• Potencial para maior longevidade;

 

• Melhora na sensibilidade à insulina, auxiliando na prevenção e controle do diabetes tipo 2;

 

• Redução da inflamação no corpo, relacionada a várias doenças crônicas.

 

Mitos e verdades

 

De acordo com Tessarini, os mitos e verdades sobre a alimentação vegetariana e vegana mais comuns são: 

 

• Mito: falta de proteína em dietas vegetarianas e veganas;

 

• Verdade: é possível obter proteínas adequadas em dietas vegetarianas e veganas, desde que sejam planejadas de forma equilibrada. Existem muitas fontes vegetais ricas em proteínas, como legumes, leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, seitan, nozes e sementes. Com planejamento adequado, é possível atender às necessidades de proteína;

 

• Mito: dietas vegetarianas e veganas são deficientes em nutrientes;

 

• Verdade: com um planejamento cuidadoso, as dietas vegetarianas e veganas podem ser nutricionalmente adequadas. No entanto, é importante prestar atenção a nutrientes específicos, como vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, vitamina D e ômega-3, e considerar suplementação ou alimentos fortificados quando necessário;

 

• Mito: dietas vegetarianas e veganas são automaticamente saudáveis;

 

• Verdade: não necessariamente. Uma dieta vegetariana ou vegana rica em alimentos processados, açúcares e alimentos fritos pode ser tão prejudicial quanto uma dieta onívora não saudável. A chave está em escolher alimentos inteiros, minimamente processados e ricos em nutrientes para garantir uma alimentação saudável;

 

• Mito: dietas vegetarianas e veganas são caras;

 

• Verdade: embora alguns alimentos vegetarianos e veganos, como produtos à base de plantas ou alimentos orgânicos, possam ser caros, muitas opções acessíveis estão disponíveis, como grãos, leguminosas, vegetais, frutas e cereais. Planejar refeições e cozinhar em casa também pode economizar dinheiro;

 

• Mito: crianças não podem seguir uma dieta vegetariana ou vegana com segurança;

 

• Verdade: crianças podem seguir dietas vegetarianas e veganas com segurança, desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas. É importante prestar atenção à ingestão de nutrientes essenciais, especialmente em crianças em crescimento, e consultar um pediatra ou nutricionista especializado em dietas vegetarianas para orientação;

 

• Mito: dietas vegetarianas e veganas não são adequadas para atletas;

 

• Verdade: atletas vegetarianos e veganos podem alcançar o desempenho de alto nível desde que atendam às suas necessidades nutricionais, incluindo proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Muitos atletas de elite seguem dietas vegetarianas ou veganas com sucesso;

 

• Mito: a produção de alimentos vegetais é sempre mais sustentável;

 

• Verdade: embora a produção de alimentos vegetais geralmente tenha um menor impacto ambiental do que a produção de alimentos de origem animal, a sustentabilidade depende de muitos fatores, incluindo práticas agrícolas, transporte e distribuição. Portanto, nem todos os alimentos vegetais são automaticamente mais sustentáveis.

 

 

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