Minerais saudáveis: os benefícios do ferro, zinco e magnésio

Minerais saudáveis, como o ferro, zinco e magnésio, são nutrientes importantes no funcionamento do organismo. Eles aparecem em tecidos, líquidos e secreções corporais, como sangue, suor, urina, fezes, saliva, entre outros. No entanto, são chamados de minerais porque são substâncias inorgânicas, ou seja, não são produzidas pelo corpo humano. O principal meio de obtê-los é pela alimentação. Letícia Lucas, médica nutróloga, destaca que os minerais estão presentes em alimentos de origem animal, cereais e vegetais. “As fontes alimentares de ferro incluem carnes vermelhas, aves, peixes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), tofu, espinafre, couve, cereais fortificados e sementes de abóbora. O zinco pode ser encontrado também em carnes (especialmente bovina e de porco), aves, frutos do mar, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Já os alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga), leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais, abacate, banana e chocolate amargo”, ressalta. 

 

Valéria Goulart, médica nutróloga e endocrinologista integrativa, indica que, para incorporar todos esses nutrientes na alimentação, é preciso diversificar. “É recomendado fazer combinações, como carnes magras, peixes e fontes vegetais de ferro, além de adicionar nozes, sementes e grãos integrais à dieta, como uma estratégia eficaz de incorporar o zinco. Da mesma forma, incluir vegetais de folhas verdes, sementes, nozes e grãos integrais para garantir uma ingestão adequada de magnésio”. 

 

Sinais de deficiência de minerais e como evitar

 

Segundo Letícia Lucas, o corpo indica quando está com falta de minerais, como o ferro, zinco e magnésio. Felizmente, ela indica que é possível resolver essas deficiências por meio de uma dieta equilibrada, incorporando alimentos ricos nesses minerais e, quando apropriado, combinando-os para melhorar a absorção. 

 

Saiba quais são os principais sinais de deficiência e como ajustar a alimentação para mantê-los em níveis adequados:

 

• Deficiência de ferro: os sinais de deficiência de ferro podem incluir anemia, fadiga, falta de energia, fraqueza, palidez, dificuldade de concentração e diminuição da imunidade. Para evitar a deficiência de ferro, é importante consumir alimentos ricos em ferro regularmente e combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, pois essa vitamina auxilia na absorção do ferro. Evitar o consumo excessivo de chá e café durante as refeições também pode melhorar a absorção de ferro;

 

• Deficiência de zinco: a falta de zinco pode causar perda de apetite, crescimento retardado, problemas de pele, comprometimento do sistema imunológico e cicatrização lenta de feridas. Para evitar, é recomendado consumir alimentos fontes de zinco regularmente, como carnes, frutos do mar, leguminosas e nozes;

 

• Deficiência de magnésio: a carência de magnésio pode incluir fadiga, fraqueza muscular, cãibras, problemas de sono, irritabilidade e alterações cardíacas. Para evitar, é importante incluir alimentos ricos nesse mineral na dieta diária, como vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes e grãos integrais.

 

Benefícios dos minerais para o corpo

 

• O ferro desempenha papel fundamental na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Uma ingestão adequada de ferro promove a prevenção da anemia, melhora a função imunológica, apoia o metabolismo energético e contribui para a saúde cognitiva;

 

• O zinco é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico, além de ser necessário para a síntese de proteínas, cicatrização de feridas, crescimento celular e desenvolvimento fetal. Também desempenha um papel importante na saúde da pele, cabelos e unhas, na saúde reprodutiva e na função cognitiva;

 

• O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Ele é importante na saúde óssea, na função muscular e nervosa, no metabolismo energético, na regulação da pressão arterial e na função cardíaca. O magnésio também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e aliviar sintomas de ansiedade e estresse.

 

Alimentos ricos em ferro, zinco e magnésio

 

As médicas nutrólogas indicam os alimentos ricos em ferro, zinco e magnésio como parte de uma dieta equilibrada:

 

Ferro

 

• Carnes vermelhas, como carne bovina, carne de porco e cordeiro; essas carnes contêm ferro heme, que é facilmente absorvido pelo corpo;

 

• Aves, como frango e peru; também fornecem ferro heme, embora em menor quantidade que a carne vermelha;

 

• Peixes, como atum e salmão;

 

• Leguminosas, incluindo feijão, lentilhas e grão de bico; ricos em ferro não heme, que é menos absorvido, mas pode ser melhorado com a ingestão de vitamina C;

 

• Tofu, uma alternativa vegetariana rica em ferro;

 

• Espinafre e vegetais de folhas verdes, como couve, são fontes de ferro não heme e fornecem outros nutrientes essenciais;

 

• Cereais fortificados, que podem ser uma boa escolha para garantir a ingestão de ferro;

 

• Sementes de abóbora, que são uma opção rica em ferro e outros nutrientes.

 

Zinco

 

• Carnes, incluindo carne bovina, carne de porco e frango; são excelentes fontes de zinco;

 

• Frutos do mar, como ostras, caranguejos e lagostas; 

 

• Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral; contribuem para a ingestão de zinco;

 

• Leguminosas, como feijão, lentilhas e grão de bico; também contêm zinco, embora em menor quantidade;

 

• Nozes, como amêndoas e castanhas; 

 

• Sementes, como sementes de abóbora e sementes de girassol.

 

Magnésio

 

• Amêndoas, nozes e castanhas; 

 

• Sementes, incluindo sementes de abóbora, chia e linhaça;

 

• Leguminosas, como feijão, lentilhas e grão de bico; 

 

• Grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral;

 

• Vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e couve;

 

• Abacate, banana e chocolate amargo.

 

 

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