Massa muscular e ingestão de proteína

O processo para ganhar massa muscular é um pouco mais complexo do que se imagina. Treinos com cargas, como musculação, e a nutrição adequada são os dois principais fatores para que isso aconteça.

Porém, podemos ter outras barreiras que são menos comentadas, como o sono, doenças crônicas e a própria limitação genética. Hoje, vamos focar apenas na parte nutricional.

A proteína é um nutriente especial, quando comparado com a gordura e o carboidrato, pois diferente destes, não estocamos proteína no corpo. Após a ingestão, a proteína é quebrada em frações menores, chamadas aminoácidos, para então ser absorvida e todo aminoácido no corpo está desempenhando alguma função. 

Entender isso faz com que fique mais claro a importância do fracionamento de proteínas ao longo do dia. Tente imaginar como se fosse um gráfico de ondas, toda vez que você faz a ingestão de um alimento fonte de proteína, esse gráfico tem um pico e nesse momento é quando o corpo está mais capacitado a construir massa muscular por ter matéria-prima disponível. Depois de algum tempo, essa onda cai, então chegou a hora de você dar outro pico para continuar a entrega de matéria-prima para o músculo.

Logo, é interessante manter quatro refeições ao longo do dia com uma boa quantidade de proteínas. Não é necessário que todas as refeições tenham esse nutriente, a não ser que você queira.

Existem dois pontos estratégicos do dia para realizar a ingestão de proteína – pós-treino (até 2 horas depois) e na última refeição do dia.

A ingestão pós-treino é importante para possibilitar a construção de tecido muscular após o desgaste causado pelo treino, podendo ser tanto alimentos sólidos, como arroz, feijão e carne, como suplementações proteicas – whey protein, por exemplo. Tudo depende do conforto e preferência de cada um. Se manter em jejum após o treino vai inviabilizar a construção de novas proteínas musculares.

O termo janela anabólica, utilizado antigamente, obrigava as pessoas a consumirem whey protein até 15 minutos depois do treino. Hoje, sabemos que essa janela é referente a 24-48 horas e não precisa ser exclusivamente whey protein.

A ingestão de proteína na última refeição do dia é importante por conta do jejum noturno, já que ninguém acorda no meio da noite para comer um filé de frango (ou pelo menos não deveria). Então, o que fazemos aqui é dar um pico naquela onda de aminoácidos circulantes para permitir a captação do tecido muscular durante a noite.

Um erro comum, é exagerar na quantidade de proteínas na alimentação. Normalmente, as pessoas imaginam homens e mulheres comendo grandes quantidades de carnes e whey protein ao longo do dia. Às vezes, pode ser que aquela seja a necessidade correta da pessoa, porque isso depende do peso de cada um. 

A ingestão de proteína, visando o aumento da massa muscular, gira em torno de 1,8 a 2,2 gramas por quilo. Por exemplo: indivíduo de 80 kg x 1,8 g = 144 g de proteína por dia. Então se a pessoa for muito forte e pesada, passando dos 100 quilos, a quantidade de proteína ingerida também será maior.

O que habitualmente acontece é que as pessoas consomem quantidades de 3 a 4 gramas de proteínas por quilo, o que é totalmente desnecessário para esse objetivo específico. 

Quando eu digo proteína, não me refiro ao alimento, mas sim ao nutriente. Podemos ter em torno de 30g de proteínas a cada 100g de filé de frango grelhado.

Então, esse foi apenas um apanhado geral do papel da proteína no ganho de massa muscular, espero que tenha clareado um pouco a sua mente e te ajudado de alguma forma a alcançar o seu objetivo. Um grande abraço!