Jejum intermitente: entenda como funciona

Em meio a tantas dietas milagrosas, o jejum intermitente ganhou espaço entre pessoas que querem emagrecer de forma rápida, mas será que funciona mesmo?

20 de março de 2023 - às 17h41 (atualizado em 24/8/2023, às 13h45)

Prato com um quarto de comida
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Segundo uma pesquisa publicada no final de 2019, pelo The New England Journal of Medicine, um dos principais jornais e sites médicos do mundo, o jejum intermitente aumenta a longevidade, diminui a pressão sanguínea e ajuda na perda de peso. A pesquisa aponta que o método pode ser utilizado para prevenir obesidade, câncer, diabetes e problemas no coração.

Não à toa, a prática se popularizou e continua crescendo no mundo. O problema é, como se coloca em prática quando não se sabe exatamente do que se trata, como funciona e quais são os riscos de não adotar o jejum ideal para cada indivíduo.

 

O que é jejum intermitente?

É uma das alternativas de estratégias nutricionais. Nesse método, comumente utilizado com o propósito de emagrecer, o objetivo é forçar o organismo a utilizar seus estoques de gordura como fonte de energia, resultando assim na diminuição dessa gordura e, consequentemente, na perda de peso. Durante esse período, a pessoa pode ingerir apenas água e bebidas não calóricas, como chás e café sem açúcar ou adoçante.

Quando bem indicado, além da longevidade, diminuição da pressão sanguínea, perda de peso, prevenção de câncer, diabetes e problemas do coração, citados na pesquisa, o jejum intermitente pode reduzir valores de colesterol e  triglicerídeos e há também evidências de lentificação na evolução de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Thiago Diniz, médico pós-graduado em medicina do exercício e do esporte, afirma que por tratar-se de uma estratégia em que o indivíduo passa um período em jejum, que pode variar de 10 a 24 horas, e outro período chamado de janela alimentar, no qual ele irá ingerir alimentos saudáveis, muitos pacientes relatam maior disposição, sensação de estar alerta e concentração nas atividades diárias. Tudo isso associado ao controle de fatores de risco à saúde.

 

O que a prática de jejum intermitente causa no corpo?

Anastácia Muknickas Moreira da Cruz Stievano, médica endocrinologista da Santa Casa de São José dos Campos (SP), alerta que qualquer prática deve ser devidamente orientada.

“No jejum intermitente, quando o indivíduo para de comer por um longo período, precisa ver se o paciente não tem contraindicações, se é um diabético ou tem picos de hipoglicemia ou outros problemas de saúde. Se aplicado corretamente e com acompanhamento, o jejum tem a sua positividade na vida do indivíduo.”

Normalmente, quando a pessoa se alimenta, ela ingere carboidratos e proteínas, que se tornam energia para o funcionamento do corpo no dia a dia. Quando se fica por um período acima de 12 a 14 horas sem se alimentar, o corpo vai produzir cetonas, ou seja, ele vai fazer a cetose, que é utilizar a gordura do seu próprio corpo como forma de energia e é quando o indivíduo vai emagrecer. Nesse processo acontece também a remodelação celular e a endocrinologista afirma que, por esse motivo, o jejum intermitente praticado ao longo da vida faz bem à saúde.

Após um dia de jejum

Acontece uma maior produção de glucagon (hormônio com efeito oposto ao da insulina, responsável por aumentar os níveis de glicose no sangue), e ele estimula a liberação das reservas de gordura hepática. Assim, o fígado transforma reservas de gordura em energia para o funcionamento do organismo e dessa forma influencia diretamente na diminuição da gordura visceral, queima da gordura corpórea e, consequentemente, no processo de emagrecimento. Também há uma melhora na sensibilidade à insulina.

Após uma semana da prática

Há o aumento da produção e descarga de adrenalina no organismo, melhorando a disposição, o estado de alerta e o rendimento da pessoa. Também há o aumento da produção e descarga de insulina, o que ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, Esses fatores tornam o corpo mais ágil para gerar energia não proveniente da ingestão de glicose, devido à maior adaptação ao processo.

Após um mês praticando o jejum intermitente

Por conta da resistência à insulina, o metabolismo passa a queimar a glicose com mais eficiência. Ocorre a diminuição do colesterol LDL (o colesterol ruim) e também dos radicais livres, o que diminui o estresse oxidativo e o risco de inflamações no organismo. Há o aumento da produção do hormônio do crescimento (GH), que aumenta a disposição e ganho de massa muscular. No entanto, também ocorre uma redução na velocidade de perda de peso e isso acontece por conta do aumento de cortisol e pela queda de outros hormônios.

Após um ano fazendo o jejum

Há redução de peso e gordura visceral, maior controle dos níveis de colesterois (LDL e HDL), glicose, triglicerídeos e sódio, maior redução dos processos inflamatórios no organismo, diminuição de risco de quadros de hipertensão e doenças cardiovasculares. Por último, algo muito relevante, maior controle do apetite. O vilão desse tipo de dieta, no início, é resistir aos ataques de compulsão alimentar.

 

Tipos de Jejum intermitente comumente usados:

  • Método 16/8

São realizados jejuns diários de 16 horas e uma janela alimentar com 8 horas de duração.

  • Método 12/12

São realizados jejuns diários de 12 horas e uma janela alimentar com 12 horas de duração.

  • Método 20/4

São realizados jejuns diários de 20 horas e uma janela alimentar com 4 horas de duração.

  • Dieta 5:2

Alimentação saudável por cinco dias da semana e restrição alimentar por dois dias.

  • 24 horas

A pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que fará jejum e nestes dias ela fará uma refeição e depois só comerá no mesmo horário do dia seguinte.

 

Outros benefícios do jejum intermitente

  • Colabora com o ganho de massa magra;
  • aumenta a destruição de células mortas (autofagia);
  • acelera o metabolismo;
  • melhora a sensibilidade à insulina;
  • reduz quadros de hipertensão;
  • fortalece o sistema imunológico;
  • melhora a agilidade mental;
  • previne o envelhecimento precoce;
  • previne a flacidez;
  • desintoxica o organismo;
  • melhora a memória;
  • melhora o humor e a sensação de bem-estar.

 

Cuidados e riscos do jejum intermitente

Diniz explica que os riscos estão associados aos períodos de jejum, quando o paciente pode apresentar hipoglicemia (baixo nível de glicose no sangue) e isso pode provocar sonolência, desmaio, maior risco de quedas e até convulsão. Por isso, o jejum intermitente não é recomendado para pessoas com anemia, pressão alta ou baixa, com insuficiência renal, pessoas com histórico de anorexia, bulimia ou compulsão alimentar, crianças, gestantes, lactantes, idosos ou pessoas que fazem uso de insulina ou de remédios que reduzam a glicemia. Mesmo que saudável, a pessoa deve consultar um médico ou nutricionista sobre o assunto.

Antes de iniciar o método, é importante que o indivíduo já tenha hábitos alimentares saudáveis, pois uma estratégia de jejum intermitente costuma funcionar melhor nestes casos. Passar de hábitos não saudáveis diretamente para o jejum, não costuma render bons resultados e possui grande chance de abandono da prática.

Ingerir alimentos saudáveis, na quantidade adequada de nutrientes, é ainda mais importante do que respeitar os períodos de jejum. A má execução da prática pode vir a ser prejudicial à saúde e gerar complicações, deficiências e efeitos colaterais desagradáveis, como anemia ou fraqueza intensa, tonturas e dores de cabeça, desidratação, compulsão alimentar, mau hálito, baixa imunidade, redução de massa muscular, constipação, disfunção cognitiva, queda de cabelo, irritação e ansiedade. Por isso, é fundamental ter acompanhamento médico e nutricional nesse processo.

A escolha do tipo de jejum intermitente também pode variar de acordo com os objetivos e tolerância de cada um. “A partir daí, iniciar o jejum com períodos curtos, por exemplo, 10 horas, e se tiver boa adaptação, realizar períodos maiores de 12, 16 ou até 24 horas. Sempre respeitando sua tolerância. Importante também será a escolha dos alimentos durante a janela alimentar. Procure alimentos saudáveis, com baixo índice glicêmico e pouco gordurosos”, aconselha Diniz. Para quem vai fazer o jejum pela primeira vez, recomenda-se fazer apenas uma vez por semana. Outro ponto importante é que, quanto maior o tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida, principalmente na primeira refeição.

 

Opções de alimentos para o jejum intermitente

Antes de iniciar o período de jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, pois assim é mais fácil ter menos fome durante o jejum, visto que nas primeiras quatro horas, o organismo utiliza a energia fornecida pela última refeição.

Após o jejum, deve-se comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico e evitar alimentos ricos em açúcares e gorduras, a fim de garantir os resultados do jejum intermitente. Muitas pessoas ficam de 12 a 14 horas sem comer e quando chega a hora de se alimentar, querem compensar, ingerindo excesso de carboidratos e gorduras, o que faz muito mal ao organismo.

Alguns alimentos que podem ser consumidos:

  • Batata doce;
  • abobrinha;
  • peito de frango;
  • sardinha enlatada;
  • atum enlatado;
  • brócolis;
  • couve-flor;
  • maçã;
  • espinafre;
  • repolho;
  • tomate;
  • morango;
  • quinoa;
  • framboesa;
  • mirtilo.

 

Alimentos que devem ser evitados

Alimentos fritos ou com muita gordura, como:

  • Batata-frita;
  • coxinha;
  • molho branco;
  • comidas congeladas;
  • sorvetes;
  • bolachas recheadas.

 

Exercícios físicos e jejum intermitente

Diniz explica que associar o jejum a exercícios físicos pode ser positivo ou não, dependendo do objetivo dos treinos do paciente e, principalmente, da rotina e tolerância ao treinamento em jejum.

“Se pensarmos em um treino somado à dieta com objetivo de hipertrofia (aumento dos músculos), o recomendável é que você tenha uma alimentação hipercalórica. Essas calorias devem ser ingeridas no decorrer do dia de maneira fracionada, para que seu corpo possa absorvê-las de maneira eficiente. Por isso, geralmente temos a recomendação de comer com frequência de três em três horas ou quatro em quatro horas”, detalha o médico esportivo.

“Ao fazer o jejum intermitente, mesmo que seja um tempo mínimo de 10 horas, sobrará apenas 14 horas para alimentação e tentar alcançar a quantidade ideal de calorias no dia. Lembre-se, tem que contabilizar as horas de sono também. Portanto, a janela alimentar teria seu tempo prejudicado, dificultando assim uma alimentação adequada. Outro ponto importante é a hipoglicemia durante o treino, que pode gerar queda da performance e risco de acidente durante a atividade física, mais frequentes em pacientes não acostumados com o jejum intermitente”, conclui.

Para pessoas já adaptadas ao jejum, exercícios de leve a moderada intensidade costumam favorecer a queima de gordura.

 

Coloque em prática

Para iniciar essa prática, a pessoa precisa ser orientada por um médico endocrinologista, nutrólogo ou  nutricionista. Este profissional, além de indicar os alimentos corretos e a melhor pausa para o jejum, vai saber quais são as contraindicações para seus pacientes antes de iniciar a prática.

“Para aqueles que não têm contraindicação, deve-se iniciar por um período pequeno de 12 horas, por exemplo, às 19 horas parar de comer e só voltar a iniciar a ingestão de alimentos às sete da manhã e aí você vai progredindo, depois de 12 horas você passa para 14 horas e vai fazendo de uma a duas vezes na semana”, orienta a endocrinologista.

Depois dessa adaptação, o período que os médicos consideram efetivo é a partir de um jejum de 16 horas, ou seja, começar o jejum por volta das 19 ou 20 horas e se alimentar após as 11 ou 12 horas. Após o jejum, Anastácia indica que o ideal é “consumir alimentos leves, saladas, ter uma alimentação rica em verduras, legumes e proteínas, sem muito excesso de carboidrato, açúcares e industrializados”.

O acompanhamento profissional é fundamental para descobrir a melhor estratégia nutricional para alcançar o objetivo, garantir que se façam as escolhas com segurança e aumentar as chances de atingir bons resultados.

 

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