Aproveitamento integral dos alimentos: nutrição saudável e sustentável

Segundo o livro Na cozinha com frutas, legumes e verduras, elaborado pelo Ministério da Saúde em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), consumir integralmente um determinado alimento representa o aproveitamento dele como um todo, sem desprezar nada. O aproveitamento integral dos alimentos é uma prática que vai além do cuidado com a saúde, é também uma atitude sustentável e responsável com o meio ambiente. Segundo a nutricionista Juliana da Mata, muitas vezes, partes dos alimentos que são descartados, como talos e folhas, contêm nutrientes essenciais para a saúde. Ela explica que “essas partes que geralmente são jogadas fora possuem concentrações significativas de vitaminas, minerais e fibras, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo”, diz. 

 

No entanto, Mata afirma que muitas pessoas desconhecem o potencial desses ingredientes em suas refeições diárias. “Os talos de hortaliças, por exemplo, são fontes ricas de magnésio, cálcio e fibras, essenciais para a saúde dos ossos e do intestino. Além disso, as sementes de abóbora contêm potássio, magnésio, zinco e ferro, nutrientes importantes para a manutenção da saúde cardiovascular e imunidade”, ressalta a nutricionista.

 

A casca de banana é outro exemplo valioso que Mata indica. Segundo ela, a casca é rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e prazer. “Incorporar a casca de banana em preparações culinárias é uma maneira saborosa de aproveitar esse benefício e reduzir o desperdício”, ressalta.

 

Para evitar que essas partes preciosas dos alimentos sejam desperdiçadas, Mata indica a  educação alimentar. “É essencial que as pessoas aprendam a usar todos os ingredientes disponíveis e aproveitar ao máximo suas propriedades nutricionais”, enfatiza a nutricionista. “As folhas verdes da couve-flor e as folhas da beterraba, que normalmente são descartadas nas feiras livres, podem ser utilizadas em suflês, sopas e refogados, conferindo sabor e nutrientes extras às preparações”, destaca. 

 

Além disso, as sobras de alimentos também podem ser transformadas em deliciosas receitas. “Os clássicos bolinhos de arroz são um ótimo exemplo de como reaproveitar sobras e evitar o desperdício. Com criatividade, é possível transformar ingredientes que poderiam parar no lixo em pratos saborosos e nutritivos”, ressalta Mata.

 

Adotar uma abordagem mais consciente na cozinha e valorizar integralmente os alimentos é uma escolha que traz benefícios não apenas para a saúde individual, mas também para o meio ambiente. Portanto, a conscientização sobre o aproveitamento integral dos alimentos é essencial para promover uma alimentação mais saudável, sustentável e prazerosa. 

 

O que você faz com as cascas, sementes e talos?

 

De acordo com a nutricionista Deise Doi, alimentos como folhas de beterraba, talos de salsinha e cascas de cebola em bom estado para consumo estão liberados. “Esses ingredientes apresentam uma série de benefícios nutricionais, pois são ricos em vitaminas e minerais, chegando a ter até 40 vezes mais nutrientes do que a própria parte nobre do vegetal. Por exemplo, a casca do abacaxi contém 40% mais vitamina C do que a própria fruta, enquanto as cascas de laranja e limão contribuem para aumentar a imunidade e auxiliar no emagrecimento. A casca da maçã, por sua vez, promove a saciedade e traz diversos outros benefícios”, destaca. 

 

Já os talos, Doi indica que eles podem ser incorporados em diversas preparações, como sopas, sucos, omeletes, panquecas, vitaminas, bolos e pães. Segundo ela, “sementes podem ser torradas e adicionadas a saladas, iogurtes, pães, arroz e sobremesas, ou mesmo trituradas para uso em bolos e pães”. As cascas, por sua vez, podem ser utilizadas em vitaminas, sucos, doces, geléias, bolos e chás”, ensina. 

 

Doi explica que essas partes dos vegetais são ricas em fibras, o que aumenta a saciedade e auxilia na prevenção de doenças respiratórias e crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças autoimunes e neurológicas. Mata completa, “as fibras presentes nesses elementos desempenham um papel fundamental na promoção de uma digestão saudável, auxiliando na regularidade intestinal e no controle do colesterol no sangue”. 

 

Além disso, determinados nutrientes encontrados nessas partes dos alimentos podem fortalecer o sistema imunológico, ajudando o corpo a defender-se de doenças e infecções. 

 

Mata indica que os talos de hortaliças, ricos em minerais como o magnésio e o cálcio, são fundamentais para a saúde dos ossos e podem ter um papel importante na prevenção de doenças ósseas”. Outros benefícios encontrados nas partes usualmente desperdiçadas dos alimentos incluem a presença de compostos bioativos, como fitonutrientes, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, essenciais para a proteção das células contra o estresse oxidativo e o envelhecimento precoce.

 

Vale lembrar ainda que, ao consumir integralmente um alimento, é importante redobrar o cuidado com a limpeza antes do consumo. Especialmente quando ingeridas com a casca, as frutas também precisam passar pelo processo de higienização, conforme descreve o Guia Alimentar Para a População Brasileira para o grupo de legumes e verduras.

 

Quais alimentos podem ser aproveitados integralmente?

 

• Abacate: Faça chá com o caroço do abacate, que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Também é possível ralar, enquanto ainda estiver  úmido, para fazer sucos ou acrescentar em bebidas. 

 

• Abacaxi: Utilize o miolo do abacaxi em sucos para obter bromelina, uma enzima digestiva e anti-inflamatório natural. Faça chá com a casca do abacaxi para obter uma dose extra de vitamina C e fibras.

 

• Abóbora: Não descarte as cascas da abóbora, pois podem ser usadas em sopas, cozidos ou refogados, agregando sabor e nutrientes. Torre as sementes da abóbora com um pouco de sal e desfrute de um lanche saudável e crocante.

 

• Banana: Experimente usar a casca da banana em bolos, chás e refogados, pois é rica em triptofano, que contribui para o bem-estar.

 

• Batata: Aproveite as cascas da batata para fazer chips saudáveis e crocantes.

 

• Batata-doce: Cozinhe as cascas da batata-doce e consuma junto com a polpa para obter mais fibras e antioxidantes.

 

• Beterraba: Aproveite as folhas da beterraba em refogados ou saladas, pois são ricas em nutrientes, como ferro e cálcio. Cozinhe os talos da beterraba e adicione em sopas ou sucos, pois são nutritivos e saborosos.

 

• Brócolis: Utilize as folhas e talos do brócolis em refogados, omeletes ou suflês para aproveitar seus nutrientes. Não desperdice o talo do brócolis, pois é comestível e contém vitamina C e cálcio.

 

• Cenoura: Utilize as folhas da cenoura em sucos verdes ou refogadas como acompanhamento, pois são cheias de nutrientes. Experimente os talos da cenoura em sucos ou em receitas de pesto para um toque de sabor e nutrientes.

 

• Couve-flor: Inclua as folhas verdes da couve-flor em sopas, suflês e refogados para enriquecer suas refeições.

 

• Limão: Utilize a casca do limão em receitas de bolos, sobremesas ou chás para aproveitar seus óleos essenciais e antioxidantes. As sementes do limão podem ser usadas para fazer chá, que auxilia na digestão e contém antioxidantes.

 

• Maçã: Aproveite a casca da maçã junto com a polpa para aumentar o consumo de fibras e antioxidantes.

 

• Manga: Faça chá com o caroço da manga, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

 

• Melancia: Aproveite a casca em sucos ou geleias, pois contém nutrientes como a citrulina, um aminoácido capaz de preservar a saúde arterial e muscular.

 

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