Alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio desempenham papel fundamental para a saúde do corpo humano. Esse mineral é essencial para a manutenção de ossos e dentes saudáveis, além de desempenhar papel crucial na função muscular, transmissão nervosa, coagulação sanguínea e regulação do ritmo cardíaco. O cálcio também influencia no metabolismo e promove o emagrecimento ao aumentar a oxidação lipídica e a termogênese, que é a produção de calor pelo corpo. 

 

Segundo Jô Furlan, médico nutrólogo, os alimentos ricos em cálcio podem ser de origem vegetal ou animal. “Entre os alimentos de origem vegetal, estão o agrião, brócolis, couve, quiabo e feijão. Quando se trata de origem animal, os derivados do leite, como o leite fresco, seja de cabra, búfala ou vaca. O salmão e a sardinha também se destacam como importantes fontes de cálcio nessa categoria”, ressalta. 

 

No entanto, Jhenevieve Cruvinel, nutricionista, terapeuta, escritora e mentora de Vida Saudável, destaca que, apesar do leite e seus derivados serem considerados as principais fontes de cálcio, a qualidade da dieta é mais importante para a absorção do que apenas a quantidade. “Muitas pessoas não consomem laticínios, mas ainda assim obtêm cálcio de outros grupos alimentares, como vegetais verdes, couve, brócolis, feijão, amêndoas e frutas como ameixa, mamão, manga, laranja e goiaba. Esses nutrientes, quando consumidos em conjunto, fornecem tudo o que é necessário para uma dieta completa e saudável”, indica.

 

Fatores que interferem na absorção do cálcio

 

De acordo com Furlan, três elementos afetam a maneira como o corpo absorve e utiliza o cálcio dos alimentos: idade, estado hormonal e genética. “A absorção do cálcio pode diminuir à medida que envelhecemos, sendo mais relevante para as mulheres, que são mais propensas à osteoporose após a menopausa. Nesse estágio, ocorre uma mudança no processo de absorção do cálcio, tornando importante melhorar tanto a assimilação quanto a quantidade ingerida para garantir uma saúde óssea adequada”, explica Furlan. Além disso, ele destaca que o estado hormonal, especialmente em mulheres, pode influenciar a necessidade de suplementação ou ajuste na dieta para garantir níveis adequados desse mineral essencial. Furlan ressalta que a genética também tem impacto na capacidade do corpo de absorver o cálcio dos alimentos, tornando importante considerar a predisposição individual na ingestão desse mineral.

 

Consequências da falta cálcio

 

Quando o consumo de cálcio fica significativamente abaixo de mil miligramas, o organismo entra em ação para suprir essa carência. Ele retira o cálcio dos ossos e o direciona para a corrente sanguínea, o que garante funções vitais, como os batimentos do coração. Além disso, a falta desse mineral na dieta pode ter consequências graves no longo prazo. Os ossos enfraquecem e aumenta o risco de desenvolver osteoporose. No entanto, segundo Furlan, o consumo no país está abaixo. “O valor normal para um adulto (19 até os 70 anos) é  de 1000mg. Normalmente, a dieta do brasileiro é calculada entre 470 a 600mg de cálcio por dia”. Uma pesquisa da Fundação Internacional de Osteoporose confirmou os dados.  Em 2017, ela lançou o mapa Ingestão de cálcio na dieta de adultos ao redor do mundo com o objetivo de estimar a carência de cálcio global. Esse mapa compilou estudos de 74 países sobre a ingestão desse mineral e revelou um quadro preocupante. O Brasil ficou em 47º lugar no ranking, com um consumo de apenas 505 mg, metade do nível ideal de cálcio.

 

Quanto ingerir de cálcio?

 

Segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde, o ideal é que crianças de 1 a 3 anos consumam 700 mg de cálcio por dia. Já as de 4 a 8 anos, 1000 mg. Dos 9 aos 18 anos, deve-se ingerir 1300 mg do nutriente. A partir dos 19 até os 70, a meta volta aos 1000 mg diariamente. E, finalmente, quem tiver 71 anos ou mais precisa aumentar a quantidade para 1200 mg. Porém, essa já deve ser a quantia diária de mulheres a partir dos 51 anos.

 

Alimentos de origem animal com quantidade de cálcio por 100g

 

• Iogurte desnatado – 157 mg
• Iogurte natural – 143 mg
• Leite desnatado – 134 mg
• Leite integral – 123 mg
• Leite integral em pó – 890 mg
• Leite de cabra – 112 mg
• Queijo ricota – 253 mg
• Queijo muçarela – 875 mg
• Sardinha sem pele – 438 mg
• Mexilhão – 56 mg
• Ostras – 66 mg

 

Alimentos de origem vegetal com quantidade de cálcio por 100g

 

• Amêndoa – 270 mg
• Manjericão – 258 mg
• Grão de soja cru – 250 mg
• Semente de linhaça – 250 mg
• Farinha de soja – 206 mg
• Agrião – 133 mg
• Grão-de-bico – 114 mg
• Nozes – 105 mg
• Sementes de gergelim – 82 mg
• Amendoim – 62 mg
• Uva passa – 50 mg
• Acelga – 43 mg
• Mostarda – 35 mg
• Espinafre cozido – 100 mg
• Tofu – 130 mg
• Castanha-do-pará – 146 mg
• Feijão preto cozido – 29 mg
• Ameixas secas – 38 mg
• Brócolis cozidos – 42 mg
• Bebida de soja – 18 mg
• Levedo de cerveja – 213 mg
• Rebentos de soja – 50 mg
• Abóbora cozida – 26 mg

 

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